Занятия во время беременности, выпуск 3

Привет, бодирокеры!
Добро пожаловать.
Я писала в рубрику «должны знать» о занятиях во время беременности, инструкции по выполнению упражнений в дородовой период и более детально описала тренировки по программе бодирокеров в первом триместре.

В этой статье я сделаю обзор модифицированных тренировок для второго и третьего триместра.

Помните!
Если у вас наблюдается ЛЮБОЙ из перечисленных ниже симптомов немедленно прекратите заниматься и обратитесь к вашему лечащему врачу:
  • головокружение
  • тошнота
  • кровотечение
  • судороги
  • внезапное желание пойти в уборную
  • сильные выделения
  • нечеткость зрения
  • головная боль
Второй триместр (14-27 недель)
  • можно без опасений увеличить интенсивность тренировки на 5-10% — если вы до беременности были достаточно активны, то можете увеличить и частоту.
  • если вы раньше не были активны — просто увеличьте количество занятий до 3 раз в неделю.
  • упражнения на спине делайте не больше 30 секунд.
  • избегайте перевернутых упражнений, они могут вызвать диастаз прямой мышцы живота.
  • пейте много воды, сильно не переутомляйтесь и не перегревайтесь.
Чего следует ожидать:
Добро пожаловать во второй триместр! К этому моменту ваша плацента берет на себя большую часть бремени беременности, и вы на 100% будете чувствовать себя лучше! Это ваш «Триумфальный триместр» поэтому воспользуйтесь ситуацией как можно эффективней. Вы будете максимально энергичны и подвижны.
К третьему триместру вы действительно начнете снижать темпы, поэтому воспользуйтесь этими 12 неделями в ваших беременных тренировках, так как это пик вашей активности, это даст вам мотивацию добиться как можно большего прогресса, прежде чем окажитесь на финишной прямой.

Несколько советов, как модифицировать ваши занятия во втором триместре беременности: попробуйте наращивать продолжительность ваших занятий, а не интенсивность. Помните, что нужно сосредоточиться на более медленном темпе и спокойном выполнении. Сложно увидеть заметные изменения при увеличении веса и смене центра тяжести. Возьмите это на заметку во время занятий и сфокусируйтесь на упражнениях под наклоном, чтобы компенсировать постоянное смещение центра тяжести (ЦТ).

Ваши увеличивающиеся размеры будут существенно ограничивать диапазон движений (ДД) в связи с этим откорректируйте выбор упражнений.
  • Продолжайте выполнять упражнение с меньшей динамикой
  • Исключите упражнения на спине
  • Исключите упражнения на животе

  Сфокусируйтесь на упражнениях под наклоном:

  • Прыжки с выпадом в сторону (вы можете исключить прыжки, но упражнение все равно останется великолепным!)
  • Касание носков в позе Краба
  • Приседания сумо 
  • Отжимания на дип-станции
  • Круговые движения бедрами
  • Отжимания обезьяны (хорошая позиция для беременного животика и наклонного варианта отжиманий) 
  • Боковой мостик со скручиванием
  • Отжимания  лежа на боку
  • Шаг вверх, шаг в сторону
У Зузаны есть ОЧЕНЬ много замечательных упражнений, которые совершенно безопасны!
Избегайте упражнений:
  • с высокой динамикой, такие как упражнение с высоким подниманием коленей, включающие прыжки с позиции присяда, высокие поднимание коленей, прыжки через скакалку и др. Измените эти упражнения: выполняйте с низкими прыжками и меньшим импульсом, сосредоточьтесь на более медленном и мягком исполнении.
  • любое упражнение, которое сильно сжимает живот – уменьшите соответственно ДД.
  • позиция лежа на животе.
  • упражнения на спине (лежа на спине).

Чего следует ожидать:

В первом триместре ваш показатель СВН (скорость восприятия напряжения) в значительной степени ниже по сравнению с состоянием до беременности. Прислушивайтесь к вашему телу и делайте то, что вы можете делать!
Выполняйте упражнения медленно и спокойно, фокусируясь на форме и правильном выполнении!

Третий триместр (28 недель и до родов)

  • исключить упражнения на спине.
  • очень тщательно прислушивайтесь к своему телу на протяжении всего триместра. Намного быстрее перегреться можно именно на третьем триместре.
  • пейте много воды, не переутомляйтесь и не перегревайтесь.
  • сократите тренировки так, чтобы делать то, что можете и будьте последовательны!
  • уберите тренировки на время и если вам нравиться – увеличьте количество повторений.
Чего следует ожидать:

Добро пожаловать в третий триместр!

К этому моменту вы чувствуете себя более уставшей от увеличившегося веса и смещения центра тяжести, не говоря уже о всех физиологических симптомах, таких как изжога, бессонница, болезненность и т.д. Это ваш «заключительный этап беременности», поэтому приготовьтесь к замедлению темпов, так как ваше тело будет формироваться для великого события!!
Вы будете менее энергичны и под конец малоподвижны. Используйте эти недели для упражнений, которые помогут вам мысленно приготовиться к рождению ребенка!
Когда запасы вашей энергии на исходе, сфокусируйтесь на растяжке – это сохранит ваши силы для финальных недель!
Несколько советов, как модифицировать ваши занятия в третьем триместре беременности:
  • Во время третьего триместра постепенно снизьте интенсивность тренировок при этом постарайтесь сохранить их длительность.
  • Помните, что нужно сосредоточиться на медленном темпе и плавном спокойном выполнении упражнений.
  • Переменной положения тела сложно управлять в динамике при увеличившемся весе и изменившемся центре тяжести. Примите это к сведенью, когда будете заниматься и выбирайте наклонные упражнения чтобы приспособиться к постоянному смещению центра тяжести.
  • Ваши увеличившиеся размеры существенно ограничат ваш диапазон движений, поэтому делайте правильный выбор упражнений.
  • Продолжайте делать упражнения с меньшей динамикой.
  • Никаких упражнений на спине.
  • Никаких упражнений на животе.
Сфокусируйтесь на упражнениях под наклоном::
  • выпады в сторону
  • касание носков в позе краба
  • приседания сумо
  • отжимания на дип-станции
  • круговые движения бедрами
  • отжимания стоя
  • side bridges with elbow crunch
  • отжимания трицепсом лежа на боку
  • шаг вверх, шаг в сторону
У Зузаны есть ОЧЕНЬ много замечательных упражнений, которые совершенно безопасны!
Избегайте упражнений:
  • с сильной динамикой – изменяйте упражнения, делайте их с более низкими прыжками, с меньшей динамикой и сосредоточьтесь на плавном их выполнении.
  • любое упражнение, которое подразумевает сгибание в районе живота – уменьшите соответственно динамику движения.
  • позиции лежа на животе.
  • позиции лежа на спине.
Чего следует ожидать:
В третьем триместре ваш показатель СВН (скорость восприятия напряжения) ниже чем показатели вашего сердечного пульса, поэтому будьте осторожны!
Прислушивайтесь к вашему телу и выполняйте только то, что можете! Выполняйте упражнения медленно и спокойно, фокусируясь на форме и правильном выполнении!
Помните, у меня есть ответы на ваши вопросы, и если я не раскрыла что-то в данной статье, вы можете написать мне письмо и задать ваши вопросы.


Поделиться:

Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

два + семнадцать =