Тренировка «Подтяните попку» — 1 неделя 3 день новой февральской 30 дневной программы

Привет, бодирокеры!
Сегодня 3 день новой февральской 30 дневной программы, ну как, вы еще в строю?

Первая и вторая недели самые сложные, тяжело удержать нужный настрой и сохранить мотивацию. Не забывайте следить за своим питанием и ежедневно тренироваться. И самое главное, помогайте друг другу, проявляйте доброту и помогайте советами так, как будто мы  занимается с вами в группе, взаимная поддержка еще больше увеличит ваши шансы добиться своих целей.

Важная новость! Со вчерашнего утра мы не спали следуя к нашему новому бодирок пункту назначения, но прежде чем мы пришли в себя, мы отправились прямо на пляж и работали до упаду, сделав для вас, ребята, новую тренировку до захода солнца. Даже на пляже мы тренировались в кроссовках, чтобы вы так же могли выполнить нашу ежедневную тренировку вместе с нами :)
Всю эту неделю мы будем выкладывать для вас тренировки и правила питания с различных пляжей островов Теркс и Кайкос. Мы не совсем уверенны насчет того, насколько хорош здесь интернет, но когда нас это останавливало? Итак, в истинном бодироковском стиле для сегодняшней тренировки, мы сделали фотографии каждого упражнения с вариантами выполнения каждого из них, подходящие под ваши запросы. Если у нас получится залить видео данной тренировки, то будет очень здорово, а если не получится, то мы тогда зальем его по возвращении домой!!!

Состав программы на месяц:
Интенсивные Тренировки с нагрузкой на мышцы всего тела — 12 минутные тренировки направленные на максимальный сброс лишнего веса.
Отдельная Специальная Силовая Программа с элементами фитнеса — направлена на увеличение силовых показателей и повышения мышечного тонуса.
Правила питания — мы сосредоточимся на размерах порций, рецептах, советах и помощи во всех сферах касающихся питания и продуктов питания; мы поможем вам оставаться в фокусе и действовать в соответствии с 30 дневной программой тренировок.
Поддержка — мы будем выходить с вами на связь в Facebook каждый день, чтобы поддержать вашу мотивацию, поделиться нашим питанием, регулярно давать вам советы и рекомендации о том, как удержать мотивацию, оставаться сфокусированными и не сойти с дистанции. Страничка Лизы-Мери на Facebook здесь, страничка Шона здесь, страничка Фрэдди здесь.
Чтобы вывести ваши результаты на максимальный уровень ПОЖАЛУЙСТА просмотрите сегодняшние простые, но очень эффективные советы по питанию. Вы можете найти их на страничке Лизы-Мери в Facebook здесь. Следуя этим понятным принципам питания вы наглядно ускорите и увеличите ваши общие показатели и убедитесь в том, что вы питаете ваш тело продуктами, которые способствуют вашим тренировкам.

Вы новичек? Нажмите здесь, чтобы перейти к вступлению и расписанию тренировок.
Не забудьте заглянуть к нам завтра, чтобы увидеть следующее Правило по питанию и Тренировку от Шона :) — День 3, мы уже рядом!!


После того, как мы пробыли взаперти 48 часов мы, в конце концов, добрались до островов Теркс и Кайкос :) 

Мы помчались на пляж, чтобы поймать последние лучи заходящего солнца и отснять сегодняшнюю тренировку!!!
Нет времени, чтобы подурачиться — мы наполнили сумку для песка белым песком и начали тренировку!
Сегодняшняя тренировка:
1) Подъем и забрасывание сумки на плечо (левое и правое плечо)
Положите сумку между ваших ног…
Напрягите пресс, присядьте, возьмите сумку за боковые ручки
Положите на левое плечо и перейдите в позицию стоя с ногами на ширине плеч… Положите сумку обратно между ваших ног
Повторите то же самое на правое плечо и продолжайте менять левое и правое плечо с опусканием сумки в исходную позицию в течение 50 секунд — (одно плечо = одно повторение)
2) Отжимания на одной ноге и прыжок через сумку для песка (сумку расположите со стороны ноги, которую поднимаете)

Примите позицию для отжимания. Напрягите пресс, поднимите ногу, которая ближе к сумке
(вариант выполнения — не поднимайте ногу, просто сделайте отжимания в зависимости от вашего уровня подготовки. Нажмите здесь чтобы посмотреть фитнес-тест видео, где показаны альтернативные варианты отжиманий и техника их выполнения)
Опуститесь к земле сохраняя ваше тело и пресс в напряжении

Вернитесь в исходную позицию

 
Подпрыгните и подтяните ноги под себя
Подпрыгните и перешагните через сумку

Повторите упражнение на эту сторону — поднимите ногу, которая ближе к сумке и выполните отжимание

3) 10 высоко поднятых коленей и 10 альпинистов

Возьмите сумку для песка в вышеуказанное положение — (облегченный вариант выполнения без сумки)

Напрягите пресс. Сделайте 10 высоко поднятых коленей (облегченный вариант — исключите прыжок и просто поднимайте колени на максимально удобную для вас высоту — без инвентаря)
Бросьте сумку на землю
Используя сумку для дополнительной стабильности — выполните 10 альпинистов (облегченный вариант — исключите прыжки между каждой сменой ног и просто поднимайте колени к груди на максимально удобную для вас высоту)
10 высоко поднятых коленей + 10 альпинистов = 1 повтор
4) Группировка и прыжок взрывающейся звезды
Примите позицию стоя
Обнимите ваши колени (убедитесь в том, что ваши колени не уходят вперед, ваши пятки касаются земли и вы находитесь в позиции приседа)
Подпрыгните вверх, расставив руки и ноги как звезда. Подпрыгните как можно выше. (Облегченный вариант — приседание. Дополнительный вес по желанию. Кликните здесь чтобы открыть видео Фитнес-теста и посмотреть технику выполнения приседаний)
  
Дополнительная тренировка для пресса!
1) Упражнение Звезда для пресса — меняя левые и правые ноги и руки.
Лягте на спину, в позу звезды, напрягите мышцы пресса.
Сохраняя позу звезды оторвите свои плечи и ноги от земли — коснитесь рукой противоположной ноги. (Облегченный вариант — прямые подъемы на пресс. Кликните здесь чтобы открыть видео Фитнес-теста и посмотреть технику выполнения упражнения для пресса)

2) Боковой упор лежа на вытянутой левой руке и опускание бедер


Примите позу бокового упора лежа. Тело составляет прямую линию, пресс напряжен. (Облегченный вариант — упор делается на руку, согнутую в локте, второй рукой помогаете удерживать равновесие, упершись в землю)
Опустите бедра к земле (Облегченный вариант — удерживайте тело в позиции бокового упора лежа как можно дольше и делайте паузу для отдыха когда необходимо)
Самое главное — наслаждайтесь тренировкой :) Увидимся с вами, ребята, завтра на очередной тренировке нашей 30 дневной программы :)
До встречи на пляже!
Настройте свой интервальный таймер в режим 50/10 и выполните цикл из 4 упражнений 3 раза. Не забывайте записывать свои результаты и работать так упорно, как только вы можете, чтобы повысить свои результаты.
  1. Подъем и забрасывание сумки на плечо (левое и правое плечо)
  2. Отжимания на одной ноге и прыжок через сумку для песка (сумку расположите со стороны ноги, которую поднимаете)
  3. 10 высоко поднятых коленей и 10 альпинистов
  4. Группировка и прыжок взрывающейся звезды

Дополнительная тренировка для пресса!

Настройте свой интервальный таймер в режим 50/10 и выполните как можно большее количество повторений в следующих 3 упражнениях. Следите за правильной техникой выполнения.

  1. Упражнение Звезда для пресса — меняя левые и правые ноги и руки.
  2. Боковой упор лежа на вытянутой левой руке и опускание бедер
  3. Боковой упор лежа на вытянутой правой руке и опускание бедер

Не забудьте записать свое время и отписаться в комментариях здесь или на страничке в Facebook. Мы бы хотели, чтобы вы считали нас не просто знакомыми бодирокерами, но также и друзьями. Если у вас есть вопросы или нужна помощь или просто слова поддержки, то вы всегда можете найти нас в Facebook. Пожалуйста не сомневайтесь ни секунды и обращайтесь к нам — для нас большая награда общаться со своими товарищами по бодироку и помогать им :)

Вы уже угадали где именно мы находимся? 

Увидимся с вами завтра, бодирокеры.. Наконец пришло время нам ложиться спать :)

Фредди, Шон и Лиза-Мери.

Поделиться:

34 Комментария

  • 16 раундов + бонус на пресс + 16 раундов тренировки «Бикини»(13.02.12) + бонус на пресс; 10кг, 142 отжимания + бег 5км.

  • 6 kg
    1. 23\23\23
    2. 20\23\18 halfwork
    3. 4\4\4
    4. 23\20\18

    1. 30
    2. 10
    3. 10

  • Sky Blue says:

    Сумка с песком 4 кг
    1. 19\19\22
    2. 11\11\10
    3. 5\5\5
    4. 23\19\19

    1. 21
    2. 17
    3. 20

  • Сумка для песка 8 кг
    1) 21/21/21
    2) 12/ 9/ 7
    3) 4/ 3,5/ 3,5
    4) 10/ 14/14
    пресс
    1) 20
    2) 18
    3) 18

  • 1) 8/10/8
    2) 8/ (потом только отжимания) 20/16
    3) 5/4/3
    4) присед 25/21/24
    пресс
    26
    15+ бок. планка
    15+бок. планка

  • 1.19/16/15
    2.6/5/3
    3.6/6/4
    4.25/20/25
    Пресс:
    1. 15
    2. 15
    3. 15

  • 3 кг
    1) 20/20/21
    2) отжим от подоконника 10/10/11
    3) 4/3/3
    4) 15/17/18
    1) 13
    2) упор с поддержкой 2 рукой 18
    3) 19

  • две гантели по 3 кг
    11/16/20
    7/7/8
    3/3/3,5
    23/20/17

    пресс:23/20/17

  • сумка на 8 кг делала 4 круга
    1. Подъем и забрасывание сумки на плечо (левое и правое плечо) 14/17/15/15
    2. Отжимания на одной ноге и прыжок через сумку для песка (сумка со стороны ноги, которую поднимаете) 8/7/7/6
    3. 10 высоко поднятых коленей и 10 альпинистов
    4. Группировка и прыжок взрывающейся звезды 18/15/18/17

    1. Упражнение Звезда для пресса — меняя левые и правые ноги и руки. 20
    2. Боковой упор лежа на вытянутой левой руке и опускание бедер 13/13

  • 1. 19-15-16 (5,25 кг)
    2. 8-8-8
    3. 3,5-3,5-3,5
    4. 25-22-23

    40/2 — 17 — 18

  • 1. 27 \ 27 \ 27
    2. 9 \ 8 \8
    3. 98 \ 100 \ 100
    4. 36 \ 37 \ 37

    25 \ 50c планка л. рука \ 50с планка п.рука

  • гантеля 5кг
    1. 25/26/26
    2.15/12/7
    3.4/4/3
    4.15/20/21

    пресс:30/10/10

  • Каталина says:

    1.20\20\23
    2.7\11\9
    3.4\4\4
    4.27\28\24

    31\50c планка л. рука\50с планка п.рука

  • Элин Мейерхольд says:

    гантеля 5 кг.
    1. 14\16\15
    2. 8\8\8
    3. 8\6\8
    4.27\24\22

    22\11\11

  • Вес 5 кг
    21/9/5/26
    21/9/5/27
    20/8/5/26

    пресс: 23/21/17

  • Вместо сумки 2 гантели по 4 кг
    1. 15/21/20
    2. 8/8/8
    3. 3,5/3,5/3
    4. 54/55/53 (правда перепутала и делала без приседания)
    Пресс: 24/16/17 (планки меня убили)

  • вес 6 кг.
    1- 14/11/11
    2- 11/10/10
    3-3.5/3/3.5
    4-20/18/20
    пресс:
    20/15/15

  • 1)27-21-18
    2)12-13-14
    3)4-4-3
    4)10-12-12
    Пресс
    1)16
    2)11
    3)11

  • 1.19-19-18
    2.9-8-6
    3.4-3,5-3,5
    4.20-18-16

    25-20-12

  • 1. 20/21/24
    2. обычные отжимания неглубокие 11/10 с колен 11
    3. 4,5/3,5/3
    4. 20/24/24
    20,20,22

  • 1) 24/20/19
    2) 12/19/20 (обычные отжимания с коленей)
    3) 3/3/3
    4) 15/16/17 (приседание и прыжок)

    23, 22, 23

  • 1.
    2. 10-5
    3. 3-4
    4.25-24

    1.21
    2.18
    3.20

  • 13/11/11
    12/10/12
    4/4/4
    26/21/16

    23,17,17.

  • 28/29/17

    20/12/11 3/3/2 25/12/24 пресс: 21/17/15

  • 6 кг
    18/22/24
    10/10/10
    4/4/4

    abs
    21
    16
    17

  • 5 кг
    1. 26/23/13
    2. 9/9/15
    3. 2/3/2
    4. 19/15/15

    пресс
    1. 28
    2. 19
    3. 25

  • Ann says:

    20/24/23
    10/9/9
    3/3/3
    31/30/30

    26
    24
    30

  • Ebelzider says:

    8 кг
    1) 18/20/20
    2) 9/9/8
    3) 4/4/4
    4) 25/27/25
    ————
    1) 26
    2) 18
    3) 18

  • 1.12/12/15
    2.9/9/10
    3.4/5/4
    4.18/20/22

    1.24
    2.19
    3.17

  • 1. 19/17/17
    2. 6/5/7
    3. 10/10 10/10;10/10 10/10; 10/10 10/10 10/10
    4. 10/10/12

    Пресс:

    1. 17/19/17
    2. 17/19/17
    3.22/22/22

  • Bylo by zdorovo, ctob ja na svoju popku mogla sest’ vobshe, posle segodniashenej trenerovki:))) rezul’tatom dovol’na kak zuk!
    osnovnaja ( ves 4 kg.):
    1. 16/23/19
    2. 8/8/9
    3. 2/3/4
    4. 12/13/8
    press:
    1. — 23
    2. — 25
    2. — 26

  • 1. подъем и забрасывание сумки на плечо (левое и правое) (был рюкзак забитый всякой ерундой, взвесила, весит чуть больше 4 кг)
    8/13/10
    2.отжимание на одной ноге и прыжок через сумку
    3/4/6
    3.10 поднятий ног и 10 альпинистов
    2/2/3
    4. группировка и прыжок взрыв. звезды
    6/6/7

    Пресс:
    1. звезда: 13
    2. боковые (лев) 12
    3. боковые (прав) 13

  • Подъем и забрасывание сумки на плечо (левое и правое плечо) 22/25/23 (вместо сумки были 2 гантели)
    Отжимания на одной ноге и прыжок через сумку для песка (сумку расположите со стороны ноги, которую поднимаете) 12/20/17 (просто отжимания без прыжков)
    10 высоко поднятых коленей и 10 альпинистов (3 + 10 прыжков/3 + 10 прыжков/3+10 прыжков + 4 альпиниста)
    Группировка и прыжок взрывающейся звезды 24/28/21

    Упражнение Звезда для пресса — меняя левые и правые ноги и руки. 17
    Боковой упор лежа на вытянутой левой руке и опускание бедер 9
    Боковой упор лежа на вытянутой правой руке и опускание бедер 10

    После тринировки руки, ноги дрожат!

  • Анна says:

    Друзья мои, скажите что стало с Сюзанной, куда она вообще подевалась, откуда эта новая девушка?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

семнадцать − 6 =