Тренировка «Произведи впечатление» — 1 неделя 5 день февральской 30 дневной программы + разминка и заминка

Привет, бодирокеры!
Никогда не поздно. Всегда. Не важно сколько вам лет, сколько попыток вы уже сделали и  сколько потерпели поражений. Внутри каждого из нас есть силы быть лучшей версией самого себя — добрым, честным, сильным и сочувствующим.

Мы не говорим о создании прекрасного тела, идеальном размере платья или о том, чтобы быть похожим на кого-то. Мы говорим о том, чтобы быть самим собой — возможно, самой лучшей версией себя. Бодирокинг — это стиль жизни призванный сделать вашу жизнь лучше. Мы здесь для того, чтобы поддержать друг друга и воодушевлять тех, кто сражается за свою мотивацию. Весь этот позитив есть внутри каждого из нас, и каждый из нас владеет им — открыто и бесплатно, как улыбка друга, которой очень легко поделиться.

Для тех, кто об этом просил, сегодняшняя тренировка разбита на 3 части. Я добавил бонус в виде Разминки и Упражнений для заминки и ввел небольшие изменения в тренировочный процесс — дополнительный вес по желанию и под каждой фотографией предложил варианты выполнения упражнения для различных уровней физической подготовки.

Нас окружают пышные заросли зелени, которая подчеркивает голубизну неба и бирюзовый цвет моря. Я люблю наблюдать за теплым нежным ветерком покачивающим пальмовые ветви. Природный шелест листвы расслабляет точно также, как набегающая на берег морская волна.
Следуя бодироковскому подходу к питанию вы выбираете вкусный и здоровый способ поддерживать свои тренировки. Вы можете насладиться огромным выбором продуктов — сегодня на обед мы заказали не жирную свиную котлету с сладким картофелем. Если никогда раньше вы не пробовали полить сладкий картофель подливой из кокосового молока, то обязательно попробуйте — это невероятно вкусно. Чтобы добиться более быстрых результатов в бодироке заходите на страничку Лизы в Facebook здесь —  она дает простые и легкие советы.
Основное портативное снаряжение для тренировок — сумка для песка. Возьмите ее с собой, заполните на пляже песком, а когда будете уезжать — заполните ее грязным бельем и гостиничным мылом из вашего номера ;)

Сегодняшняя тренировка:

Разминка:

1) Приседания с сумкой для песка 
Ноги на ширине плеч. Пресс напряжен. (Облегченный вариант — приседания с собственным весом. Дополнительный вес по желанию. Кликните здесь чтобы открыть видео Фитнес-теста и посмотреть технику выполнения приседаний).
Не позволяйте вашим коленям заходить за пальцы ваших ног. Присядьте. Для этого наклоните сначала корпус вперед
2) Поджимание коленей в позиции упор лежа (меняя левое и правое колено, всего 30 раз)
Займите позицию упор лежа. Тело должно быть вытянуто в прямую линию. Чтобы усложнить это упражнение примите исходную позицию с упором на эквалайзер или дип-станцию. (Облегченный вариант — не отжимайтесь на возвышении. Когда принимаете позицию упор лежа обопритесь на локти. Замените упражнение отжиманием с упором на колени — кликните здесь чтобы открыть видео Фитнес-теста и посмотреть технику выполнения)
Подтяните правое колено к груди. Не забудьте, что пресс должен быть напряжен, а тело вытянуто в прямую линию.
Вернитесь в позицию упор лежа.
Теперь подтяните левое колено к груди.
Выполните 30 раз чередуя левую и правую ногу.

3) Жим сумки для песка с груди
Исходная позиция — сумка на груди. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Пресс напряжен. Таз вперед.

Поднимите сумку над головой и затем верните ее в исходную позицию на грудь.
(Облегченный вариант — используйте меньший вес сумки. Выполняйте упражнение сидя).

3) Тяга штанги в наклоне
Наклоните корпус вперед. Спина ровная. Пресс напряжен.
Выполните тягу сумки к поясу. Не забудьте держать локти прижатыми к телу во время выполнения тяги.

Кардио упражнение:

Прыжки со скакалкой с высоким подниманием коленей — 8 раундов 50/10 секунд
Поднимайте колени как можно выше. Старайтесь мягко приземляться на ступни.
(Облегченный вариант — вместо Прыжков со скакалкой с высоким подниманием коленей можно выполнить такие упражнения: высокие поднимания коленей, приседания и прыжки заключенного, медленная ходьба/бег на месте, подъемы на ступеньку, перекрестные выпады, бурпи, приседания с прыжком вверх)

Упражнения для заминки:
1) Приседания с сумкой для песка
Ноги на ширине плеч. Пресс напряжен. (Облегченный вариант — приседания с собственным весом. Дополнительный вес по желанию. Кликните здесь чтобы открыть видео Фитнес-теста и посмотреть технику выполнения приседаний).
Не позволяйте вашим коленям заходить за пальцы ваших ног. Присядьте. Для этого наклоните сначала корпус вперед, а затем присядьте в позицию на корточках.
2) Отжимания
Примите позицию упор лежа. Держите тело прямо. Чтобы усложнить это упражнение примите исходную позицию с упором на эквалайзер или дип-станцию (Облегченный вариант — не отжимайтесь на возвышении. Кликните здесь чтобы открыть видео Фитнес-теста и посмотреть технику выполнения отжимания).
Опустите грудную клетку к земле, обращая внимание на то, чтобы пресс был напряжен и вернитесь в исходную позицию.
3) Обратные отжимания
Ноги под прямым углом. Пресс напряжен. Используя эквалайзер или дип-станцию подтяните свое тело вверх к перекладине, вернитесь в исходную позицию и повторите (Облегченный вариант — выполните упражнение широко расставив ноги или приподнимая ступни).
Этот цветок приветствовал нас сразу за нашей дверью — нам захотелось поделиться им с вами, ребята.
Приятной вам тренировки :)

Разминка

1) 15 приседания с сумкой для песка
2) 15 поджимания коленей в позиции упор лежа (меняя левое и правое колено, всего 30 раз)
3) 15 жим сумки для песка с груди
4) 15 тяга сумки для песка в наклоне

Кардио упражнение
Настройте интервальный таймер на 50/10 секунд и выполните 8 раундов следующего упражнения:
Прыжки со скакалкой с высоким подниманием коленей
(Вместо Прыжков со скакалкой с высоким подниманием коленей можно выполнить такие упражнения: высокие поднимания коленей, приседания и прыжки заключенного, медленная ходьба/бег на месте, подъемы на ступеньку, перекрестные выпады, бурпи, приседание с прыжком вверх).

Упражнения для заминки

Выполните 4 цикла из следующих упражнений:

1) 15 приседаний с сумкой для песка
2) 15 отжиманий на дип-станции или эквалайзере
3) 15 обратных отжиманий  на дип-станции или эквалайзере

Состав программы на месяц:

Интенсивные Тренировки с нагрузкой на мышцы всего тела — 12 минутные тренировки направленные на максимальный сброс лишнего веса.

Отдельная Специальная Силовая Программа с элементами фитнеса — направлена на увеличение силовых показателей и повышения мышечного тонуса.

Правила питания — мы сосредоточимся на размерах порций, рецептах, советах и помощи во всех сферах касающихся питания и продуктов питания; мы поможем вам оставаться в фокусе и действовать в соответствии с 30 дневной программой тренировок.

Поддержка — мы будем выходить с вами на связь в Facebook каждый день, чтобы поддержать вашу мотивацию, поделиться нашим питанием, регулярно давать вам советы и рекомендации о том, как удержать мотивацию, оставаться сфокусированными и не сойти с дистанции.

Страничка Лизы-Мери на Facebook здесь, страничка Шона здесь, страничка Фрэдди здесь.

Поделиться:

27 Комментариев

  • Разминку не засекала(все сделала), кардио 108/101/102/94/84/77/85/73 (под конец просто прыжки со скакалкой, без высоких коленей), заминку всю сделала, ура! (правда отжимания от пола с коленей). Все упражнения с гантелей 7 кг.

  • разминка вроде как написано, что без времени, но все такие поставила секундомер как и остальные — 2 мин. 35 сек.
    кардио — 114, 105, 100, 106, 100, 110, 110, 111
    заминка 7 мин. 32 сек. (обрат отжимания сделала от пола)

  • Разминка-Время 3:28

    Кардио упражнение
    100/85/95/90/87/95/95/86

    Упражнения для заминки — время 9:21 (отжимание от пола)
    сумка на 8 кг.

  • 1. 2:45 (присед и тяга — 11,25 кг, жим от груди — 5,25кг)
    2. (без скакалки разными вариантами прыжков): 105/100/74/39/72/120/107/100
    3. 11:20 (присед с 11,25 кг, отжимания с коленей, вместо обратных отжиманий — тяга гантели 5,25 в наклоне по 15 раз на каждую сторону)

  • 1. 03:10
    2. 64/50/55/57/65/64/68/65
    3. 05:02 (осилила только 3 круга по 10 повторов)
    С весом 5 кг

  • 1, 3:05
    2, 88/73/70/68/80/80/80/85
    3, 10:25 отжимания от пола на коленях
    устала))

  • Каталина says:

    10 кг

    1. 3:25
    2. 69/69/69/69/74/76/81/79
    3. 8:00

  • Элин Мейерхольд says:

    Гантеля 5 кг.

    1. 02:18
    2. 58/66/64/73/68/72/72/76
    3. 01:15

  • 1. 2.31
    2. 118/112/120/107/102/105/117/112
    3. 6.32 отжимания от пола

  • Вес 5 кг
    1) 1:56
    2) 107/115/105/119/112/97/97/104
    3) 8:45

  • Вместо сумки 2 гантели по 4 кг.
    1. 2:43
    2. сделала все 8 раундов, но не считала
    3. 7:04, 1 упражнение делала 15 повтор., 2 и 3 заменила на одно — простые отжимания 10 повтор.

  • 1.2.23 ~7кг
    2. делала приседания с прыжком вверх (интервал 50/10, 8 повторов)
    3. сделала 1+2;1+2; 1+отжимания на коленях; 1+отжимания на коленях. 5.45

  • сумка 3 кг — явно мало, надо добавлять
    1. время не засекла
    2. бег на месте с высокими коленями 50/10 — 8 повторов
    3. За неимением дип-станции или эквалайзера, делала 1 и 2, но 5 повторов, вместо 4.

  • сумка 7 кг
    1. 2.13
    2. просто прыгала на скакалке 385
    3. 4 раунда время 6.10

  • 1. 2:05
    2. 269
    3. 4 раунда за 6:53 (отжимания от колен + вместо обратного отжимания скручивания)

  • 1. 2:40
    2. 8/110
    3. 1:02 без поднимания туловища

  • 1. 2:30
    2. 8/100
    3. 8:41
    Жестко!!!Старалась делать максимально быстро и правильно!Сумка 5 кг!Мышцы под впечатлением)))

  • 3:12
    8/115
    6:32

  • 1. 4 мин. 45 сек.
    2. 8. 91-95
    3. 2 мин. 57 сек.

  • ruki triasut’sia posle zaminki. posledneje upraznenie v zaminke, zamenila na obyknovennye skruchivanije, nogi na vesu..
    I- 3.48
    II- 8/100 (intervaly 50/10)
    III- 8.45

    do 12 minut daleko…

  • Здравствуйте, подскажите пожалуйста , с каким весом сумки работает Лиза? Спасибо)

  • 16 минут, кажется пора брать гантели потяжелее))

  • Екатерина, спасибо за замечание. В данном случае имелось ввиду не жирная котлета. Исправили.

  • Как свиная котлета может быть постной? Постное — это разрешенное в пост вообще-то.

  • А куда Зюзана делать? Почему ушла от них?

  • Аноним says:

    Начинаю привыкать к Лизе.

  • лика says:

    мое время 22:28.тяжелее всего дались подряд отжимания с обратные отжимания

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

14 + 16 =