Силовая тренировка «Сейчас или никогда» — 3 неделя 2 день февральской 30 дневной программы

Привет, бодирокеры!
Мы все являемся частью самого большого бесплатного фитнес-класса в мире. Это круто, что почти в каждой стране мира, на десятках языках, с разной культурой и через множество границ бодирокеры тренируются дома, в своих гостиных для того, чтобы сделать свою жизнь лучше.
Мы  все вместе делимся здесь позитивной энергией — поддерживаем друг друга в непредвзятости, бесконфликтности и доверительной атмосфере нашего сообщества. Этот сайт может стать базой бодирокинга — местом, где мы встречаемся и делимся своими тренировками — но дух того, что мы все вместе здесь создаем, находится внутри каждого из нас.
Мы гордимся тем, что удерживаем наше движение на позитивной волне и невероятно вдохновляемся от всех и каждого занимающегося здесь бодироком. Если вы почувствуете, что теряете мотивацию — помните, что вы не одиноки на этом поприще.
Оставьте свои комментарии на сайте или на страничке в Favebook если вам нужна будет помощь  — бодирокеры поддержат вас. У нас для вас есть персональные тренеры, они ответят на все ваши вопросы в Facebook (Лиза здесь, Шон здесь). У вас поддержки больше, чем вы можете себе представить :) Это сложно, но у вас получится — бодирокеры разных возрастов и разного уровня физической подготовки начали тренировки и доказали это своим опытом. Мы верим в вас. Всегда помните о том, что каждое повторение — это уже победа.
Всего наилучшего,
Фредди.

Для выполнения данных упражнений вам понадобятся сумка для песка, фитнес-эквалайзер и интервальный таймер. Ваша задача выполнить эту тренировку как можно быстрее.
Это пирамидальная тренировка! Вы начинаете с 10 повторов каждого упражнения. Когда выполните каждое упражнение по 10 раз, переходите на следующий круг с 9 повторами, потом 8, 7, 6, 5 и т.д. пока не завершите последний круг с 1 повторением.
Предостережение — это, наверное, самая жесткая тренировка из всех ранее мною размещенных и поэтому она считаете для продвинутого уровня. Если вы новичок, то начните с 3 раундов делая 15 повторов каждого упражнения. Вы всегда можете добавить дополнительный раунд или количество повторов, если почувствуете в этом необходимость. Если вы на среднем уровне, начните выполнять тренировку с 6 повторов и сведите их к 1 повтору.
Так держать!
Шон.
Список упражнений:
  1. Сплит приседания с сумкой для песка
  2. Отжимания на возвышенности на эквалайзере
  3. Низкие джек приседания с сумкой
  4. Комбинация отжимания с прогибом на эквалайзере — если у вас нет эквалайзера, то вы можете использовать дип-станцию, а если у вас вообще нет никакого снаряжения, то вы можете выполнить отжимания с широким захватом или отжимания звезды. Зайдите сюда и посмотрите вариант альтернативного выполнения этого упражнения.
  5. Прыжок в сторону, отжимания, прыжок с поджиманием коленей используя эквалайзер — если у вас нет эквалайзера, то вы можете перепрыгивать через сумку для песка или положить на пол полотенце и прыгать как через эквалайзер.

Состав программы на месяц:

Интенсивные Тренировки с нагрузкой на мышцы всего тела — 12 минутные тренировки направленные на максимальный сброс лишнего веса.
Отдельная Специальная Силовая Программа с элементами фитнеса — направлена на увеличение силовых показателей и повышения мышечного тонуса.
Правила питания — мы сосредоточимся на размерах порций, рецептах, советах и помощи во всех сферах касающихся питания и продуктов питания; мы поможем вам оставаться в фокусе и действовать в соответствии с 30 дневной программой тренировок.
Поддержка — мы будем выходить с вами на связь в Facebook каждый день, чтобы поддержать вашу мотивацию, поделиться нашим питанием, регулярно давать вам советы и рекомендации о том, как удержать мотивацию, оставаться сфокусированными и не сойти с дистанции.
Страничка Лизы-Мери на Facebook здесь, страничка Шона здесь, страничка Фрэдди здесь.
Поделиться:

17 Комментариев

  • Продвинутая версия за 31:07: вместо четвертого упражнения — попеременные отжимания на широкий/узкий хват с прыжком вперед; 11кг, 220 отжиманий.

  • 500 ск+55 отжим (1мин)+трен 26.25.;вес 11 кг. 5 и 4 делала по 2 круга+сразу 5 мин ск+100 краб за 1.45+4 планки.жеесть.

  • Упростила тренировку и сделала все круги за 28:50
    1. С гантелью 5,25 кг
    2. Без отжиманий, только подтягивания ног к груди на возвышении
    3. С гантелью 5,25 кг
    4. Обычные отжимания на трицепс спиной к опоре
    5. Обычные бурпи с отжиманиями и прыжками

  • Не могли бы Вы пояснить, правильно ли я понимаю? — Начальный уровень — 3 раунда по 15 повторов каждого упражнения — в итоге получится 15*5*3=225 повторов. Средний уровень — если начинать по 6 повторов каждого упражнения и спускаться вниз до 1, то в итоге в сумме будет только 105 (6*5+5*5+4*5+3*5+2*5+1*5). Получается, что средний уровень в 2 раза легче начального — нет?

    • Имеется ввиду, что если вы новичок, то сделайте только 3 раунда по 15 повторов. Не пирамиду. А если вы средней подготовки, то начните не с 10 повторов пирамиду, а с 6 повторов :)

      • Вы не ответили на мой вопрос — 3 раунда по 15 повторов — это три круга и при этом каждый раз каждое упражнение по 15 раз? Это же получается по нагрузке в два раза больше, чем средний уровень…нет?

        • Из того, что он пишет, получается 225 повторов для новичка, 275 повторов для продвинутого уровня и 105 повторов для среднего уровня. Возможно он перепутал и имел ввиду что 3 по 15 — это для среднего уровня. По оригинальному тексту получается написано так, как переведено

  • 17.25 средний

  • 19:27. В 4 упр. делала широкие отжимания, 5 упр. не стала делать (только на первом круге сделала), т.к. для меня это слишком много отжиманий, умерла бы просто)))

  • продвинутый уровень 30:48

  • средний уровень 26.40

  • 37:00 продвинутый уровень

  • средний уровень 10:18

  • 20.46 МИН.СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ

  • 41 мин.

  • No Name says:

    почему 5 день?))

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

4 × 1 =