30-дневная программа приседаний

30-дневная программа приседаний

Привет всем!

У всех нас есть части тела, которые хотелось бы улучшить. Моя такая часть тела — ПОПА!!! Принимая это во внимание, я решила сделать с этим что-то. Моя цель — за 30 дней получить задницу своей мечты :) У нас у всех есть мечты, правда?? Но пока я не попробую добиться своей цели, я не увижу никаких улучшений. Поэтому я беру вызов и буду делать эту 30-дневную программу, присоединив ее к своим ежедневным тренировкам. И я бросаю вам вызов! Принимаете?

Сможете ли вы не сойти с дистанции на протяжении 30 дней?

Я постаралась как можно больше упростить процесс. Ниже вы увидите календарь, где написано сколько упражнений на ягодицы мы будем делать. Но, вы же знаете, я люблю все перемешивать (иначе я была бы не я :) Итак, я пошла на один шаг дальше: взяла количество дней и наполнила их различными сложными упражнениями прорабатывающими зону ягодиц.

Смысл заключается в том, что к концу 30-дневной программы каждый мускул ягодичной зоны, включая внутреннюю и внешнюю часть бедра будет проработан.

Я буду использовать во время тренировок сумку для песка, фитнес-бол, эквалайзер. Если у вас все еще нет такого инвентаря, то не переживайте и используйте все возможные подручные средства, чтобы на протяжении всей программы постепенно добавлять дополнительные веса. Вы добьетесь результата быстрее, если будете брать свободные веса.

Я приняла решение, что мой рабочий вес на каждый день — 9 кг. С ним я смогу дойти до конца программы, но если я почувствую, что мне становится легко выполнять упражнения, то я добавлю еще пару килограмм.

Распечатайте календарь, чтобы можно было зачеркивать дни. Просмотрите упражнения на каждый день, которые я разместила ниже.

Обязательно сделайте фотографию «вид сзади» перед тем как приступить к программе тренировок!!

Наслаждайтесь процессом и пишите о ваших результатах.

Помните, что вы добавляете эти упражнения к вашим ежедневным тренировкам и вы всегда можете выполнить их на протяжении дня :)

Календарь на каждый день:

30-дневная программа приседанийИли можете воспользоваться этим календарем (спасибо бодирокеру Надин за его составление):

30-дневная программа приседанийИтак, что нас ждет впереди на протяжении всех 30 дней?

День 1 — 50 приседаний с весом

30-дневная программа приседаний

День 2 — 55 бурпи

30-дневная программа приседаний

День 3 — 60 качелей с сумкой для песка

30-дневная программа приседаний

День 4 — День отдыха!

День 5 — 70 внутренние подъемы бедра (по 35 раз на каждую сторону)

Inner Thigh Lifts

Задайте себе вопрос — нужно ли вам добавить дополнительный вес?

День 6 — 75 прыжки на скамью

Bench Leaps

День 7 — 80 приседаний с весом

30-дневная программа приседаний

День 8 — День отдыха!

День 9 — 100 приседаний с ногами шире плеч и весом

30-дневная программа приседаний

День 10 — 105 низких пульсирующих приседаний.

30-дневная программа приседаний

День 11 — 100 подъемов бедер в упоре на одной ноге (по 50 на каждую ногу)

30-дневная программа приседаний

День 12 — День отдыха!

День 13 — 130 прыжков лыжника

30-дневная программа приседаний

День 14 — 135 прыжков с поворотом

30-дневная программа приседаний

День 15 — 140 выпадов (по 70 раз на каждую ногу)

30-дневная программа приседаний

День 16 — День отдыха!

День 17 — 150 приседаний с весом

30-дневная программа приседаний

День 18 — 155 выпрыгиваний

30-дневная программа приседаний

День 19 — 160 приседаний с ударом ноги (по 80 на каждую ногу)

30-дневная программа приседаний

День 20 — День отдыха!

День 21 — 180 подъемов на ступеньку (по 90 на каждую ногу)

30-дневная программа приседаний

День 22 — 185 прыжки через фитнес-бол

30-дневная программа приседаний

День 23 — 190 перекрестные выпады

30-дневная программа приседаний

День 24 — День отдыха!

День 25 — 220 альпинист

30-дневная программа приседаний

День 26 — 225 приседаний с прыжком звезды

30-дневная программа приседаний

День 27 — 230 низких пульсирующих приседаний

30-дневная программа приседаний

День 28 — День отдыха!

День 29 — 240 приседаний с ударом ноги в сторону (по 120 на каждую ногу)

30-дневная программа приседаний

День 30 — микс из 250 приседаний (100 приседаний с весом, 100 приседаний с ногами шире плеч, 50 низких пульсирующих приседаний)

30-дневная программа приседаний

30-дневная программа приседаний

30-дневная программа приседаний

 

Поделиться:

4 Комментария

  • почитала — понравилось))) попробую. люблю, когда передо мной стоят такие цели.

  • Очень эффективная программа. Делала в качестве бонуса к основным тренировкам 5 раз в неделю.

  • И сколько длится каждодневный воркаут? Можно ли делать по утрам?

    • Я думаю лучше всего в дополнение к основной тренировке делать. Можно и по утрам, но лучше не на пустой желудок и не сразу после еды, естественно.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

семь − 1 =