30-дневная программа приседаний
Привет всем!
У всех нас есть части тела, которые хотелось бы улучшить. Моя такая часть тела — ПОПА!!! Принимая это во внимание, я решила сделать с этим что-то. Моя цель — за 30 дней получить задницу своей мечты :) У нас у всех есть мечты, правда?? Но пока я не попробую добиться своей цели, я не увижу никаких улучшений. Поэтому я беру вызов и буду делать эту 30-дневную программу, присоединив ее к своим ежедневным тренировкам. И я бросаю вам вызов! Принимаете?
Сможете ли вы не сойти с дистанции на протяжении 30 дней?
Я постаралась как можно больше упростить процесс. Ниже вы увидите календарь, где написано сколько упражнений на ягодицы мы будем делать. Но, вы же знаете, я люблю все перемешивать (иначе я была бы не я :) Итак, я пошла на один шаг дальше: взяла количество дней и наполнила их различными сложными упражнениями прорабатывающими зону ягодиц.
Смысл заключается в том, что к концу 30-дневной программы каждый мускул ягодичной зоны, включая внутреннюю и внешнюю часть бедра будет проработан.
Я буду использовать во время тренировок сумку для песка, фитнес-бол, эквалайзер. Если у вас все еще нет такого инвентаря, то не переживайте и используйте все возможные подручные средства, чтобы на протяжении всей программы постепенно добавлять дополнительные веса. Вы добьетесь результата быстрее, если будете брать свободные веса.
Я приняла решение, что мой рабочий вес на каждый день — 9 кг. С ним я смогу дойти до конца программы, но если я почувствую, что мне становится легко выполнять упражнения, то я добавлю еще пару килограмм.
Распечатайте календарь, чтобы можно было зачеркивать дни. Просмотрите упражнения на каждый день, которые я разместила ниже.
Обязательно сделайте фотографию «вид сзади» перед тем как приступить к программе тренировок!!
Наслаждайтесь процессом и пишите о ваших результатах.
Помните, что вы добавляете эти упражнения к вашим ежедневным тренировкам и вы всегда можете выполнить их на протяжении дня :)
Календарь на каждый день:
Или можете воспользоваться этим календарем (спасибо бодирокеру Надин за его составление):
Итак, что нас ждет впереди на протяжении всех 30 дней?
День 1 — 50 приседаний с весом
День 2 — 55 бурпи
День 3 — 60 качелей с сумкой для песка
День 4 — День отдыха!
День 5 — 70 внутренние подъемы бедра (по 35 раз на каждую сторону)
Задайте себе вопрос — нужно ли вам добавить дополнительный вес?
День 6 — 75 прыжки на скамью
День 7 — 80 приседаний с весом
День 8 — День отдыха!
День 9 — 100 приседаний с ногами шире плеч и весом
День 10 — 105 низких пульсирующих приседаний.
День 11 — 100 подъемов бедер в упоре на одной ноге (по 50 на каждую ногу)
День 12 — День отдыха!
День 13 — 130 прыжков лыжника
День 14 — 135 прыжков с поворотом
День 15 — 140 выпадов (по 70 раз на каждую ногу)
День 16 — День отдыха!
День 17 — 150 приседаний с весом
День 18 — 155 выпрыгиваний
День 19 — 160 приседаний с ударом ноги (по 80 на каждую ногу)
День 20 — День отдыха!
День 21 — 180 подъемов на ступеньку (по 90 на каждую ногу)
День 22 — 185 прыжки через фитнес-бол
День 23 — 190 перекрестные выпады
День 24 — День отдыха!
День 25 — 220 альпинист
День 26 — 225 приседаний с прыжком звезды
День 27 — 230 низких пульсирующих приседаний
День 28 — День отдыха!
День 29 — 240 приседаний с ударом ноги в сторону (по 120 на каждую ногу)
День 30 — микс из 250 приседаний (100 приседаний с весом, 100 приседаний с ногами шире плеч, 50 низких пульсирующих приседаний)
почитала — понравилось))) попробую. люблю, когда передо мной стоят такие цели.
Очень эффективная программа. Делала в качестве бонуса к основным тренировкам 5 раз в неделю.
И сколько длится каждодневный воркаут? Можно ли делать по утрам?
Я думаю лучше всего в дополнение к основной тренировке делать. Можно и по утрам, но лучше не на пустой желудок и не сразу после еды, естественно.