Привет, бодирокеры.

Благодаря нескольким дням замечательной погоды в Праге я узнала как быстро и незаметно может пролетать время. Зима официально закончилась, и уже можно почувствовать запах весны в воздухе. Это означает, что если вы хотите внести серьезные изменения в свое тело до начала лета, то пришла пора выжать максимум из наших тренировок.
Я всегда говорю вам о том, как важно записывать свои результаты, потому что вы всегда можете вернуться к своей старой тренировке и пытаться побить свой личный рекорд. Это один из лучших способов заставить себя работать еще упорнее, потому что у вас есть конкретная цель — либо выполнить еще большее количество повторений или же справиться с заданием еще быстрее, чем вы управились с ним в последний раз. Повышение эффективности вашей тренировки — это очень важно, потому что это позволяет вам меняться как визуально внешне, так и с точки зрения внутренних ощущений.

Если вы уперлись в стенку в своих тренировках, то ни о каком прогрессе не может быть и речи – именно по этой причине я решила вернуться к нашим старым тренировкам на некоторое время, чтобы мы смогли вместе преодолеть этот барьер.Проверьте так же, что вы правильно питаетесь, выполняете правила нашей диеты, и не саботируете свои тренировки таким образом. Если вы чувствуете, что запутались в плане правильного питания, тогда присоединяйтесь к нашим еженедельным задачам по питанию и начните с самого начала с Задачи №1. Если же вы следили за нами, то вы сейчас должны проходить Задачу по питанию №4, и уже должны были увидеть некоторые положительные изменения в композиции своего тела.

Наслаждайтесь сегодняшней тренировкой и дайте мне знать о вашем прогрессе! :)

Ваши,
Бодирокеры Зузана

Состав тренировки:

Время: ? мин
Тип тренировки: тренировка на скорость
Количество упражнений: 5

• 10 подтягиваний из позиции сидя и 10 скручиваний с подтягиваением коленей — 10 подходов
• Прыжки через скакалку с высоким подниманием коленей — 500 повторений
• Отжимания со скрученным корпусом — 50 повторений
• Прыжки через скакалку с высоким подниманием коленей — 500 повторений
• Махи сумкой с песком — 50 повторений

Снаряжение, необходимое для этой тренировки:

• Напиток для тренировки
• Интервальный таймер
• Универсальная сумка для песка
• Дип-станция

Инструкции:

Установите свой таймер в режим секундомера и постарайтесь выполнить все упражнения как можно быстрее. В первый раз я справилась с этой тренировкой за 22 минуты и 7 секунд. Сегодня я старалась побить свой лучший результат и справилась за 21 минуту и 35 секунд.Это кажется очень небольшой разницей, но до тех пор пока у вас в тренировках есть даже небольшой прогресс — вы на верном пути.

10 подтягиваний из позиции сидя

Сядьте по середине дип-станции, возьмитесь руками за ручки, напрягите мышцы верхнего отдела спины и подтянитесь вверх. Затем медленно, контролируя движение, опуститесь вниз на мат. Не забывайте держать грудь расправленной, пресс напряженным и не поджимайте плечи.

Для начинающих:

Ребята, вы вероятно не сможете выполнить подтягивание, но для вас все равно будет полезно, если вы выполните захват руками и постараетесь потянуться изо всех своих сил. Это вполне нормально, если у вас в начале ничего не получается, но вы все равно продолжайте напрягать ваши мышцы. Сначала вам нужно научить ваши мышцы сокращаться, и затем уже начнете прогрессировать. Не расстраивайтесь, выполняя это упражнение, ведь вы делаете первый шаг на пути к тому, чтобы сделать ваше тело еще сильнее.

Скручивания с подтягиванием коленей — 10 повторений

Отведите руки назад для устойчивости — откиньтесь назад, но не опирайтесь на руки. Вытяните ноги перед собой и затем подтяните колени к груди. Это одно повторение. Выполните 10 таких повторений.

Для начинающих:

Ребята, вы можете изменить это упражнение сгибая колени не слишком сильно, и можете касаться пятками пола, когда вытягиваете ноги вперед.

* выполните комбинацию этих упражнений 10 раз и переходите к следующему упражнению

Прыжки через скакалку с высоким подниманием коленей — 500 повторений (прыжок на каждой ноге считается как 1 повторение)

Отжимания со скрученным корпусом — 50 повторений

Приймите исходную позицию упора лежа на полу. Подогните одно колено под себя и протяните его на другую сторону своего тела. Выполните отжимание и вернитесь в исходное положение. Меняйте сторону после каждого повторения.

Для начинающих:

Ребята, вы должны сначала научиться выполнять обычные отжимания, которые можно делать в позиции на коленях. Как только вы научитесь делать обычные отжимания от пола, то переходите к отжиманиям со скрученным корпусом.

* после этого упражнения выполните 500 прыжов через скакалку с высоким подниманием коленей

Махи сумкой с песком — 50 повторений

Возьмитесь за ручку сумки с песком двумя руками. Немного согните ноги в коленях и слегка отведите бедра назад, удерживая спину прямой. Качните сумкой с песком назад, пропуская ее между ног, а затем энергичным точком бедрами вытолкните ее вперед перед собой до уровня плечей.

Для начинающих:

Начните с очень легким весом сумки с песком.