День 2 — Руки и пресс

BodyRock Blast | День 2

Настройки таймера:

  • 1 раунд: 12 минут;
  • рабочее время: 50 секунд;
  • отдых: 10 секунд;
  • начинающим: 1 раунд;
  • продвинутым: 2-3 раунда.

Состав тренировки:

  1. Прыжки с подтягиванием колен к груди.
  2. Отжимания на одной ноге.
  3. Прыжки с упором на мяче и мах руками влево.
  4. Махи мячом.
  5. Прыжки с упором на мяче и мах руками вправо.
  6. Махи мячом.
  7. Отжимания с ногами на эквалайзере.
  8. Обратные подтягивания.

Визуальные инструкции:

  1. Прыжки с подтягиванием колен к груди. Встаньте коленями на ровный пол, расставив ноги на ширине плеч. Начните упражнение подпрыгнув в полуприсед, потом оттолкнитесь ногами, подтягивая колени максимально близко к груди. Приземлитесь мягко на пятки с согнутыми коленями. Повторите упражнение.
    Прыжки с подтягиванием колен к груди.
    Прыжки с подтягиванием колен к груди.
  2. Отжимания на одной ноге. Встаньте в планку, руки на ширине плеч. Основательно обопритесь пальцами ног на пол для стабилизации. Напрягите пресс и спину. Начните опускать тело с прямой спиной, глаза сфокусированы на чем-то в расстоянии 3 метров. По пути вниз просто закиньте одну ногу поверх другой, чтоб на полу осталась только одна нога. Повторите упражнение с другой ногой.
    Отжимания на одной ноге.
    Отжимания на одной ноге.
    Отжимания на одной ноге.
    Отжимания на одной ноге.
    Отжимания на одной ноге.
    Отжимания на одной ноге.
    Отжимания на одной ноге.
    Отжимания на одной ноге.
  3. Прыжки с упором на мяче. Встаньте в планку с руками на мяче. Сделайте прыжок к левому плечу, вернитесь к планку и опять прыжок к правому плечу. Встаньте и сделайте мах мячом вправо. Вернитесь в планку и повторите все. Потом поменяйте сторону — после прыжка влево, мах влево.
    Прыжки с упором на мяче
    Прыжки с упором на мяче
    Прыжки с упором на мяче
    Прыжки с упором на мяче
    Прыжки с упором на мяче
    Прыжки с упором на мяче
    Прыжки с упором на мяче
    Прыжки с упором на мяче
  4. Махи мячом. Встаньте над мячом с ногами на ширине бедер, грудь вверх, плечи назад и вниз. Мяч должен быть в линии по середине ваших ног. Приседайте вниз , смягчаете колени, переносите вес тела на пятки и опускайте заднюю часть вниз. Опираясь на пятки, резко выносите бедра вперед, чтоб сделать мах мячом перед собой через квадрицепс. Руки выпрямлены прямо перед грудью. Повторите упражнение.
    Махи мячом
    Махи мячом
  5. Отжимания с ногами на эквалайзере.  Встаньте в планку с руками на ширине плеч. Поставьте ноги на эквалайзер. Напрягите пресс и спину.  Начните опускать тело, фокусируя глаза на расстоянии 3 метров перед собой, спина прямая. По пути к полу, просто держите прямую спину и твердый пресс. Не прогибайте спину! Отожмитесь обратно в исходное положение. Повторите упражнение.
    Отжимания с ногами на эквалайзере
    Отжимания с ногами на эквалайзере
    Отжимания с ногами на эквалайзере
    Отжимания с ногами на эквалайзере
    Отжимания с ногами на эквалайзере
  6. Обратные подтягивания. Лягте лицом к перекладинам эквалайзера, возьмитесь за них руками, повернув ладони к телу. Во время вдоха подтягивайтесь к перекладинам, держа тело вертикально прямо, грудь вперед. Локти завернуты больше внутрь. Опустите тело в исходное положение, выровняв руки. Повторите упражнение.
    Обратные подтягивания.
    Обратные подтягивания.
    Обратные подтягивания.
    Обратные подтягивания.
    Обратные подтягивания.

Оригинал — www.bodyrock.tv

Поделиться:

Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

4 + 8 =

×
Рекомендуем посмотреть