Настройки таймера:

• 1 раунд: 12 минут;
• рабочее время: 50 секунд;
• отдых: 10 секунд;
• начинающим: 1 раунд;
• продвинутым: 2-3 раунда.

1. Прыжки с подтягиванием колен к груди.
2. Отжимания на одной ноге.
3. Прыжки с упором на мяче и мах руками влево.
4. Махи мячом.
5. Прыжки с упором на мяче и мах руками вправо.
6. Махи мячом.
7. Отжимания с ногами на эквалайзере.
8. Обратные подтягивания.

Визуальные инструкции:

1. Прыжки с подтягиванием колен к груди. Встаньте коленями на ровный пол, расставив ноги на ширине плеч. Начните упражнение подпрыгнув в полуприсед, потом оттолкнитесь ногами, подтягивая колени максимально близко к груди. Приземлитесь мягко на пятки с согнутыми коленями. Повторите упражнение.
   
   
2. Отжимания на одной ноге. Встаньте в планку, руки на ширине плеч. Основательно обопритесь пальцами ног на пол для стабилизации. Напрягите пресс и спину. Начните опускать тело с прямой спиной, глаза сфокусированы на чем-то в расстоянии 3 метров. По пути вниз просто закиньте одну ногу поверх другой, чтоб на полу осталась только одна нога. Повторите упражнение с другой ногой.
   
   
   
   
   
   
   
   
3. Прыжки с упором на мяче. Встаньте в планку с руками на мяче. Сделайте прыжок к левому плечу, вернитесь к планку и опять прыжок к правому плечу. Встаньте и сделайте мах мячом вправо. Вернитесь в планку и повторите все. Потом поменяйте сторону — после прыжка влево, мах влево.
   
   
   
   
   
   
   
   
4. Махи мячом. Встаньте над мячом с ногами на ширине бедер, грудь вверх, плечи назад и вниз. Мяч должен быть в линии по середине ваших ног. Приседайте вниз , смягчаете колени, переносите вес тела на пятки и опускайте заднюю часть вниз. Опираясь на пятки, резко выносите бедра вперед, чтоб сделать мах мячом перед собой через квадрицепс. Руки выпрямлены прямо перед грудью. Повторите упражнение.
   
   
5. Отжимания с ногами на эквалайзере.  Встаньте в планку с руками на ширине плеч. Поставьте ноги на эквалайзер. Напрягите пресс и спину.  Начните опускать тело, фокусируя глаза на расстоянии 3 метров перед собой, спина прямая. По пути к полу, просто держите прямую спину и твердый пресс. Не прогибайте спину! Отожмитесь обратно в исходное положение. Повторите упражнение.
   
   
   
   
   
6. Обратные подтягивания. Лягте лицом к перекладинам эквалайзера, возьмитесь за них руками, повернув ладони к телу. Во время вдоха подтягивайтесь к перекладинам, держа тело вертикально прямо, грудь вперед. Локти завернуты больше внутрь. Опустите тело в исходное положение, выровняв руки. Повторите упражнение.
   
   
   
   
   

Оригинал — www.bodyrock.tv