Тренировка «Подростковая мечта» (она же «Тренируем пресс к лету»)

Привет, бодирокеры.
Это Фредди. Сегодня мы возвращаемся к одной из наших предыдущих тренировок, чтобы постараться побить свои предыдущие результаты и поставить новые личные рекорды. Если вы впервые будете выполнять данную тренировку, то не забудьте обязательно записать свои результаты.
Отслеживание своих результатов жизненно важно для межпланетных космических путешествий, а так же для того, чтобы избежать возникновения эффекта плато. Если вы будете постоянно стремиться побить свои предыдущие лучшие результаты, то вы тем самым всегда будете становиться еще быстрее, сильнее и спортивнее :)
Зузана напомнила мне сегодня об одной очень важной детали, а точнее о том, что данные короткие тренировки способны изменить вашу жизнь только в том случае, если вы выкладываетесь на все сто процентов во время занятия, тренируясь на пределе своих сил и возможностей и стараясь выжать из себя весь свой потенциал. Я ослабил интенсивность своих тренировок в последнее время и это заметно по моим результатам.
Не достаточно просто вспотеть на тренировке. Вы можете вспотеть даже просто поедая перец чили. Эти короткие тренировки называются «убийственными» не просто так. Вы должны чувствовать себя после них настолько изнеможенными, чтобы у вас не было сил даже просто пойти прогуляться.
Приятной вам сегодня потренироваться.
Фредди
P.S. похоже что клип Kety Perry – Teenage Dream («Подростковая мечта») прочно застрял у нас в голове :)
Состав тренировки:

Время: ? мин
Тип тренировки: тренировка мышц пресса
Количество упражнений: 6
  • Наклоны с сумкой с песком — 50 повторений
  • Подъемы с сумкой с песком — 50 повторений
  • Перекат на коленях и отжимание — 25 повторений
  • Диагональный подъем коленей — 50 повторений
  • Бег с высоким подниманием коленей – максимальное количество повторений в каждом интервале
  • Маятник – максимальное количество повторений в каждом интервале
Снаряжение, необходимое для этой тренировки:
Инструкции:
Данная тренировка состоит из 2 частей. Первая часть включает в себя 4 упражнения, которые вам необходимо будет выполнить одно за другим 5 раз и при этом как можно быстрее. Я справилась за 13 минут и 3 секунды. Вы, ребята, можете попробовать побить мой результат, но не жертвуя при этом правильной техникой выполнения упражнений. Обязательно посмотрите видеоролик и фотографии ниже, дабы убедиться, что вы все упражнения выполняете правильно.
Вторая часть тренировки представляет собой интервальный тренинг, который длится всего 4 минуты, но вы должны полностью выложиться за этот отрезок времени, вложив в него все свои силы. Очень важно помнить о том, что вы получаете пользу от наших коротких тренировок только в том случае, если вы работаете с максимальной отдачей, целиком выкладываясь, и тренировка для вас является очень интенсивной и тяжелой.
Наклоны с сумкой с песком — 10 повторений 
(наклон в одну сторону считается как 1 повторение)
Возьмите сумку с песком за ручки и закиньте ее на верхнюю часть спины. Представьте, что вам необходимо наклониться, чтобы пройти под препятствием и для этого вы наклоняетесь, подав бедра назад и держа спину прямо. Вы будете наклоняться под невидимым препятствием из стороны в сторону. Новички могут делать это упражнение без сумки.
Подъемы с сумкой с песком — 10 повторений
Лягте на свой тренировочный коврик и возьмитесь за ручки сумки с песком, ладони обращены пред собой (посмотрите хват на фотографии ниже). Колени немного согнуты и нижняя часть спины прижата к коврику. Выдохните, напрягите мышцы пресса и с поднятой над головой сумкой поднимите свой корпус, приняв положение сидя, удерживая сумку над головой. Держите руки вытянутыми на протяжении всего времени выполнения упражнения и не прижимайте плечи к своим ушам. Обратным движением вернитесь в исходную позицию. Новички могут делать это упражнение без сумки с песком.
Перекат на коленях и отжимание — 5 повторений
Положите свои ноги на гимнастический мяч и примите положение упора лежа. Ваши руки должны быть прямыми и располагаться непосредственно под плечами. Мышцы пресса должны быть напряжены и тело должно составлять прямую линию. Не опускайте свои бедра. Сокращая мышцы пресса, перекатитесь на мяче вперед, поджимая колени к груди. Перекатитесь на мяче обратно и выполните отжимание. Новички могут пропустить отжимание и сосредоточиться на перекатывании на мяче или просто на удержании положения упора лежа, хотя бы 20 секунд.
Диагональный подъем коленей — 10 повторений в сумме
Возьмитесь за ручки дип-станции и разместите свои выпрямленные ноги по правую сторону. Поднимите колени как можно выше, и затем опустите обе ноги вниз на левую сторону. Каждый раз, когда вы подтягиваете колени к груди, считается как 1 повторение. Следите за тем, чтобы не пожимать плечами и чтобы мышцы пресса были постоянно напряжены.
Начинающие могут держать одну ногу на земле, но не забывайте менять сторону после каждого повторения.
4 минуты высокоинтенсивного интервального тренинга
Настройте свой интервальный таймер на 8 раундов с 5 и 25 секундными интервалами. Вам необходимо будет выполнять 2 упражнения одно за другим, стремясь сделать как можно большее количество повторений в каждом упражнении в течение каждого 25 секундного интервала. 5 секунд не достаточно, чтобы успеть записать свои результаты, поэтому в любом случае считайте про себя, поскольку это поможет вам работать упорнее в каждом последующем раунде.Я сделала в среднем примерно по 78 повторений высокого поднимания коленей и по 48 повторений маятника. Помните, что вам необходимо заставлять себя выкладываться по максимуму, поскольку вы должны ощущать что вам чрезвычайно трудно. Если этого не происходит, то это означает только одно — вы не работали на пределе своих возможностей!
Для тех из вас, кто не понимает что такое интервалы и как это работает:
5 секунд отдыха – Бег с высоким подниманием коленей — 5 секунд отдыха — Маятник — 5 секунд отдыха — Бег с высоким подниманием коленей… и т.д., пока таймер не сообщит вам, что время закончилось.
Бег с высоким подниманием коленей
Это обычный бег на месте, но при этом вы должны максимально высоко поднимать колени, на сколько это возможно. Не наклоняйтесь — держите грудь расправленной и пресс напряженным.
Маятник
Начните в позиции щучка, бедра направлены вверх к потолку, спина прямая. Вытяните левую ногу в сторону так высоко, как можете. Правая нога немного согнута в колене и упирается в землю таким образом, что весь основной вес приходится на переднюю часть стопы. Подпрыгните и смените ноги, держа при этом пресс напряженным. Каждый прыжок считается как 1 повторение. Держите хороший темп, стараясь выполнить как можно большее количество повторений в течение каждого 25 секундного интервала.


Поделиться:

Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

один × 3 =