Тренировка №1 — Качаем руки

The DailyHiit Show | Episode 1

Привет, Бодирокеры!

Мы снова с вами! Представляем опять каждодневные тренировки Dailyhiit! Присоединяйтесь к нам с понедельника по пятницу. Мы вам покажем свежие упражнения, которые вы можете делать у себя дома.

Необходимое снаряжение:

  • гантели;
  • штанга.

Состав тренировки:

  1. Скольжение в планке + 2 отжимания. Ставим носочки ног на бумагу (для скольжения), делаем руками 4 шага вперед, 4 шага назад и 2 отжимания. Повторяем.
  2. Жим штанги вверх обратным хватом. Возьмите штангу на уровень плеч ладонями к себе. Выполните 4 жима штанги вверх с прыжками, расставляя ноги шире бедер и толкая штангу прямо вверх. Сводите ноги вместе, возвращая штангу в исходную позицию. После четвертого жима, опустите руки прямо вниз, держа штангу. Качайте бицепц, поднимая и опуская штангу 4 раза. Повторяем.
  3. Отжимания в позе собаки и половина бурпи. Начинаем в позе собаки, делаем одно отжимание. Опускаемся в планку, делаем одно отжимание на трицепс и потом делаем половину бурпи, подпрыгивая ногами к рукам и отпрыгивая назад в планку. Возвращаемся в позу собаки.
  4. Разгибание рук с гантелями в наклоне, прыжок вверх. Начинаем с полусогнутыми коленями,  грудью вперед и в руках гантели. Разгибаем назад 4 раза руки и делаем два прыжка вверх. Повторяем.
  5. Тяга штанги в наклоне. Встаньте с присогнутыми ногами, грудь вперед и прямая спина. Держите штангу широким захватом. Сводите лопатки и подтягивайте штангу к груди. Обратное положение, пока руки не будут вытянуты и плечи нагружены. Повторите.
  6. Перекрестные удары и попеременные выпады. Начните в позиции выпада с гантелями  руках. Сделайте два перекрестных удара руками, потом один переменный выпад. Повторите.

Настройки таймера:

  • рабочее время: 30 секунд;
  • отдых — 10 секунд.

Всего 3 раунда!

Сжигание жира в руках

  1. Жим Арнольда. Начните с гантелями в руках, руки впереди, локти согнуты, ладони перед лицом. Разводите руки вбок и толкаете гантели прямо вверх над головой. Обратное движение, чтоб вернуться в исходную позицию. Повторите.
  2. Подъем рук + Т. Начните с опущенных к ногам рук с гантелями. Напрягите переднюю дельту и медленно поднимите руки на высоту плеч. Разведите руки в сторону, как бы рисуя букву «Т». Обратное движение, чтоб вернуться в исходное положение. Повторите.
  3. Разведенные в сторону руки + круги. Начните с поднятыми руками в форме «Т». Сделайте 4 небольших круговых движения вперед руками, опустите руки. Поднимите опять в форму «Т» и 4 небольших круговых движения назад руками. Повторите.
  4. Разведение рук с гантелями стоя в наклоне. Начните с наклоном груди и опущенными к полу руками с гантелями. Напрягите плечи, когда поднимаете руки вбок. Отановитесь на пол секунды, чтоб почувствовать, как горят мышцы и опустите руки в исходную позицию.

Настройки таймера:

  • рабочее время: 50 секунд;
  • отдых — 10 секунд.

Оригинал — www.bodyrock.tv

Поделиться:

1 Комментарий

  • гузель says:

    20*3+20*2(пл) отжим на упор возв ч/з 100 ск+сначала на руки 5 кр 3кг+2 ая 4 кр 1.25 и 2.5 кг+12 мин пресс 5кг.не тяжело

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

двенадцать + четырнадцать =