Необходимое снаряжение:

• штанга;
• гантели.

Настройки таймера:

• рабочее время: 50 секунд;
• отдых: 10 секунд.

Состав тренировки:

1. Велосипед. (Если у вас нету вело тренажера, вы можете делать вместо этого бурпи или бег с высоким поднятием колен или прыжки на скакалке). Добавьте сопротивление на тренажере, чтобы было ощущение, что вы взбираетесь на гору.
2. Бег на одной ноге в упоре лежа (Правая нога) + Жим на бицепс с гантелями. Исходное положение в планке, правая нога на чем-то скользящем (салфетка, полотенце) и левая нога поднята — держите левую ногу поднятой все время в планке. Толкните правое колено к своей груди и потом верните назад в планку. Сделайте так 4 раза, встаньте в позицию выпада с правой ногой впереди и левой сзади. С гирями в руках, сделайте 4 жима на бицепс. Вернитесь в планку и повторите.
3. Ходьба в планке + Развод ног. Исходное положение в планке — сделайте два шага в бок (двигайте правую ногу и правую руку одновременно), потом два раза разведите ноги в планке (прыжок, расставляя широко ноги, прыжок, сводя ноги вместе — это один развод ног в планке). После того, как сделаете это,  два шага влево и опять два развода ног в планке.
4. Бег на одной ноге в упоре лежа (Левая нога) + Развод рук с гантелями. Исходное положение в планке, левая нога на чем-то скользящем (салфетка, полотенце) и правая нога поднята — держите правую ногу поднятой все время в планке. Толкните левое колено к своей груди и потом верните назад в планку. Сделайте так 4 раза, встаньте в позицию выпада с левой ногой впереди и правой сзади. С гирями в руках, сделайте 4 развода рук с гантелями. Вернитесь в планку и повторите.

Всего 3 раунда!

Качаем ноги

1. Выпады и подъем ноги (Правая нога). Начните в позиции стоя с гирями в руках. Ваша левая рука должна быть поднята прямо верх и правая рука выпрямлена вбок, параллельно полу. Сделайте выпад назад левой ногой, вернитесь в позицию стоя  и сделайте мах вперед правой ногой — не сгибайте колено). Когда вы поднимаете правую ногу, опускайте левую руку, чтобы она сошлась с ногой на половине пути. Поднимите руку назад вверх и опустите ногу вниз. Повторите.
2. Выпады и подъем ноги (Левая нога). Начните в позиции стоя с гирями в руках. Ваша правая рука должна быть поднята прямо верх и левая рука выпрямлена вбок, параллельно полу. Сделайте выпад назад правой ногой, вернитесь в позицию стоя  и сделайте мах вперед левой ногой — не сгибайте колено). Когда вы поднимаете левую ногу, опускайте правую руку, чтобы она сошлась с ногой на половине пути. Поднимите руку назад вверх и опустите ногу вниз. Повторите.
3.  Скользящие выпады (Правая нога). Начните в позиции стоя,  штангой на плечах и скользящей салфеткой под левой ногой. Сгибайте правую ногу, когда начинаете скольжение левой ногой назад. Вернитесь в позицию стоя. Сгибайте правую ногу, когда скользите левой ногой вбок. Вернитесь в позицию стоя. Повторите с начала.
4. Скользящие выпады (Левая нога). Начните в позиции стоя,  штангой на плечах и скользящей салфеткой под правой ногой. Сгибайте левую ногу, когда начинаете скольжение правой ногой назад. Вернитесь в позицию стоя. Сгибайте левую ногу, когда скользите правой ногой вбок. Вернитесь в позицию стоя. Повторите с начала.
5. Качаем квадрицепс на коленях. Встаньте на колени. Голень должна быть опущена на пол, Ягодицы зажаты и бедра сложены над коленями. Держите прямую линию от головы и до колен, опустите тело назад на сколько это возможно. 

Настройки таймера:

• рабочее время: 40 секунд;
• отдых — 10 секунд.

Оригинал — www.bodyrock.tv