Тренировка №11 — Для верхней части тела

The DailyHiit Show | Week 3 - Episode 11

Необходимое снаряжение:

  • штанга;
  • гантели;
  • сэндьбэг;
  • босу.

Настройки таймера:

  • рабочее время: 40 секунд;
  • отдых: 10 секунд.

Состав тренировки:

  1. Отжимания с касанием плеч + Тяга к подбородку сэндбэга. Начните в планке. Сделайте 1 отжимание и потом коснитесь правой рукой левого плеча. Сделайте еще одно отжимание и коснитесь левой рукой правого плеча. Подпрыгните ногами к рукам, возьмите сэндбэг и, когда вы встаете, напрягайте плечи, поднимайте локти в стороны и тяните сэндбэг прямо на высоту груди.
  2. Махи сэндбэгом + Прыжки с подтягиванием коленей к груди. Начните в позиции стоя. Сделайте 4 маха одной правой рукой с сэндбэгом, бросьте сэндбэг между ногами и сделайте один прыжок с подтягиванием коленей к груди. Сделайте 4 маха одной левой рукой с сэндбэгом, бросьте сэндбэг между ногами и сделайте один прыжок с подтягиванием коленей к груди.
  3. Обратные отжимание на трицепс + Отжимания. Используйте босу. Сделайте 4 обратных отжимания — начните в позиции сидя с руками рядом с бедрами. Кисть должна смотреть вперед. Напрягите руки, мышцы кора и ягодицы, когда тело выдвигаете немного вперед и поднимаете себя с босу. Согните локти, чтоб опустить свое тело и напрягите трицепс поднять его обратно. После 4-х обратных отжиманий, развернитесь и сделайте 4 обычных отжимания от босу. Повторите.
  4. Бурпи на одной руке. Опустите левую руку вниз, отпрыгните ногами назад, чтоб встать в планку на одной руке. Подпрыгните ногами назад к рукам и прыгните вверх. Это одно бурпи — сделайте 4. После четвертого бурпи, сделайте одно отжимание и повторите все с другой рукой.
  5. Жим гантелей с плеч + Разворот в прыжке. Начните стоя с гантелями в руках. Присядьте, ваши руки должны быть на высоте плече. Когда вы встаете, сделайте поднимите гантели вверх, чтобы выполнить жим гантелей с плеч. Присядьте снова, возвращая руки на высоту плеч. Подпрыгните высоту и разверните тело. Приземлитесь на гибкие колени. Повторите приседание и жим гантелей с плес с прыжком в повороте.

Всего 3 раунда!

Качаем грудную клетку
  1. Жим от груди лежа под углом вверх. Начните в позиции лежа под наклоном. Сделайте жим штанги вверх и потом опустите назад к груди. Делайте это плавно.
  2. Отжимания с широкой постановкой рук + Пульсация. Начните в планке — ваши руки должны быть достаточно широко расставлены. Сделайте отжимание вниз и три маленьких пульсирующих движения, потом закончите восходящую часть отжимания.
  3. Разведение гантелей в сторону лежа под углом. Начните в позиции лежа под наклоном. Руки должны быть вверху в воздухе, гантели должны быть параллельно друг к другу. Опускайте руки в сторону, локти немного согнуты все время. Напрягите грудную клетку, когда вы поднимаете свои руки назад к центру.
  4. Отжимания с перестановкой рук. Начните в планке. Поставьте руки шире, сделайте одно отжимание. Поставьте руки поближе друг к другу, сделайте одно отжимание. Повторите.

Настройки таймера:

  • рабочее время: 50 секунд;
  • отдых — 10 секунд.

Оригинал — www.bodyrock.tv

Поделиться:

1 Комментарий

  • гузель says:

    500 ск+6 кр отжим на упор 30/20+трен 50/10 5 кр. 15, 8 и по.5 кг+2 ая трен 3 кр 13 и по 2.5 кг+12 мин пресс.устала.тяжело.повторить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

шестнадцать − пятнадцать =