Необходимое снаряжение:

• штанга;
• босу;
• стул.

Настройки таймера:

• рабочее время: 40 секунд;
• отдых: 10 секунд.

Состав тренировки:

1. Велосипед (или любой другой кардио-тренажер, можно делать бурпи, бег с высоким поднятием колен, прыжки на скакалке). Добавьте сопротивления на велотренажере, как будто вы поднимаетесь в гору.
2. Выпад + Подъем на босу (Правая нога). Начните в позиции стоя с правой ногой на босу. Сделайте выпад назад левой ногой, потом поднимитесь на правой ноге в позицию стоя; напрягите мышцы кора, подтягивая левую ногу. Сделайте движение обратно в исходное положение. Повторите.
3. Прыжки с разводом ног + Отжимание. Начните в позиции планка, сделайте одно отжимание. Подпрыгните ногами в рукам. Оставайтесь в низкой позиции присяди и сведите с прыжком ноги вместе. Ваши ноги должны прикасаться к полу с внешней стороны ног. Сразу же разведите с прыжком ноги и переместите руки назад в центр. Снова сведите ноги месте и опять разведите, потом опять отпрыгните в планку.
4. Выпад + Подъем на босу (Левая нога). Начните в позиции стоя с левой ногой на босу. Сделайте выпад назад правой ногой, потом поднимитесь на левой ноге в позицию стоя; напрягите мышцы кора, подтягивая правую ногу. Сделайте движение обратно в исходное положение. Повторите.
5. Становая тяга штанги. Начните в позиции стоя, ноги на ширине плеч, голень почти касается штанги. Возьмите штангу — руки должны быть на ширине плеч. Держа спину прямо все время, согните колени, чтобы поднять штангу и встать с выдохом.

Всего 3 раунда!

Качаем попу

1. Развод бедер. Используя стул или скамейку, лягте лицом вниз с бедрами на краю, опуская вниз ноги с согнутыми коленями. Ваши ноги должны быть вместе, когда вы начнете движение. Напрягите нижнюю часть спины и попу, разводя прямо ноги на ширину плеч. Остановитесь на пол секунды перед тем, как свести обратно колени к центру.
2. Пинок осла (Левая нога). Начните в позиции на четвереньках. Держите правое колено согнутым под 90 градусами все время на полу. Разогните левую ногу и сделайте удар ступней прямо верх. Согните колено опуская ногу назад вниз и сразу же сделайте опять удар назад вверх.
3. Развод бедер. Используя стул или скамейку, лягте лицом вниз с бедрами на краю, опуская вниз ноги с согнутыми коленями. Ваши ноги должны быть вместе, когда вы начнете движение. Напрягите нижнюю часть спины и попу, разводя прямо ноги на ширину плеч. Остановитесь на пол секунды перед тем, как свести обратно колени к центру.
4. Пинок осла (Правая нога). Начните в позиции на четвереньках. Держите левое колено согнутым под 90 градусами все время на полу. Разогните правую ногу и сделайте удар ступней прямо верх. Согните колено опуская ногу назад вниз и сразу же сделайте опять удар назад вверх.

Настройки таймера:

• рабочее время: 50 секунд;
• отдых — 10 секунд.

Оригинал — www.bodyrock.tv