Тренировка №13 — Для всего тела

Необходимое снаряжение:

  • штанга;
  • босу;
  • гантели.

Настройки таймера:

  • рабочее время: 40 секунд;
  • отдых: 10 секунд.

Состав тренировки:

  1. Бег в уполе лежа + Прыжки на коробку. Начните в планке. Бег в упоре лежа — сделайте 10 подъемов коленей на каждую ногу, потом 2 отжимания, подпрыгните на ноги и сделайте два прыжка на сэндбэг.
  2. Скручивание + Перекат в планку. Начните в позиции на спине ноги приподняты от пола, пресс напряжен и кисти рук около ушей. Подтяните колени так, чтоб верхняя часть тела встретилась по средине с коленями. Опустите спину назад в стартовую позицию. Сделайте скрутку в позицию сидя и перекатитесь вперед, отпрыгните ногами назад в планку. Сделайте одно не полное бурпи (подпрыгните ногами к рукам и обратно в планку). Подпрыгните опять ногами к рукам и сделайте перекат назад в изначальную стартовую позицию.
  3. Взятие штанги и жим. Начните в позиции стоя со штангой на ступнях. Присядьте после взятия штанги на грудь и выпрямитесь, делая жим над головой. Повторите движение  обратную сторону. Повторите.
  4. Касания голени в планке + Высокое поднятие колен. Начните в планке, толкайте ваше правое колено к своей груди. Прикоснитесь левой рукой правой голени. Вернитесь в планку и повторите с левой ногой и правой ногой. Сделайте так 4 раза и потом подпрыгните на ноги с делайте бег с высоким поднятием колен 4 раза.
  5. Прыжки с перемещениями. Начните в позиции стоя на мате в гирями в руках. Подпрыгните назад. Присядьте, прикасаясь левой рукой правой ступни. Подпрыгните два раза вперед. Присядьте, касаясь левой рукой правой ступни.

Всего 3 раунда!

Качаем пресс
  1. Перекрестный пресс. Начните в позиции лежа на спине, тело в позиции буквы «Х». Сделайте скрутку, дотягиваясь правой рукой к левой ноге. Опустите спина и сделайте опять скрутку, дотягиваясь левой рукой к правой ноге.
  2. Сгибаем пресс. Оставаясь в позиции лежа на спине, тело в позиции буксы «Х». Скручивайтесь в согнутое положение. Опустите спину назад на пол.
  3. Высокая и низкая планка. Начните в планке. Опускайте правый локоть, потом левый. Потом поднимитесь назад на ровную правую руку, потом на левую. Поменяйте ведущую руку.
  4. Колено к локтю. Начните в планке. Толкните правое колено через бок тела к левому локтю, вернитесь в планку и толкните правое колено прямо к локтю. Вернитесь в планку и повторите с левой ногой.
  5. Планка с опусканием бедер. Опуститесь в низкую планку. Опустите правое бедро на мат, вернитесь в планку и потом опустите левое бедро на мат.

Настройки таймера:

  • рабочее время: 50 секунд;
  • отдых — 10 секунд.

Оригинал — www.bodyrock.tv

Поделиться:

1 Комментарий

  • гузель says:

    11*12*13*14*15 отжим с возв на упор через 100 ск+ трен 50/10 5 кр.в 1 ом отжим на упор и прыжки коленями .13 и по 2.5 кг+пресс 5кр с измен.пресс тяжело дается.пока

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

9 − пять =