Необходимое снаряжение:

• гантели.

Настройки таймера:

• рабочее время: 20 секунд;
• отдых: 10 секунд.

Состав тренировки:

Табата 1

1. Высокие и низкие прыжки лягушки. Начните в позе широкого приседания плие (пятки внутрь, носочки врозь). Постаьте руки на пол и подпрыгните ногами вверх, хлопая пятками. Приземлитесь мягко и вернитесь в исходное положение. Сразу же подпрыгните, опять делая хлопок пятками. Приземлитесь в исходном положении и повторите все с начала.
2. Жим в позиции присед. Начните в позиции присядь. С гирями в руках, ладони повернуты внутрь к лицу, локти в бок, поднимите руки верх до угла 45 градусов в локтях. Опускайте руки и поднимайте снова руки.

Всего 3 раунда!

Табата 2

1. Попеременные отжимания. Начните в планке — ваша правая рука будет делать отжимание на трицепс, в то время, когда левая рука будет делать обычное отжимание. Сделайте одно отжимание, потом подвиньте правую руку вперед на 10 сантиметров и левую назад на 10 сантиметров. Теперь ваша левая рука будет отжимание на трицепс, в правая будет делать обычное отжимание. Поменяйте руки.
2. Прыжок на одной ноге и выпад. Начните в выпаде, когда правая нога впереди, левая сзади. Перемещая вес вперед на правую ногу, выносите левую ногу вперед и колено к груди, подпрыгивая на правой ноге. Вернитесь в исходное положение и сделайте прыжок со сменой ног в выпаде. Теперь ваша левая нога должна быть впереди и правая сзади. Выносите правую ногу вперед и колено к груди, подпрыгивая на левой ноге. Повторите с начала.

Всего 3 раунда!

Табата 3

1. Отжимание с разводом ног. Начните в позиции планки, прыжок ногами шире плеч в то время, когда вы опускаете тело, делая отжимание. Поднимаясь, делайте прыжок ногами внутрь снова.
2. Прыжок «звезда». Начните в позиции стоя, ноги вместе, колени присогнуты и пальцы рук качаются пола. Сделайте прыжок в позицию буквы «Х» — ноги широко расставлены, руки подняты и широко расставлены. Приземлитесь мягко в изначальную позицию.

Всего 3 раунда!

Качаем бедра

1. Боковые толчки ногой (Правая сторона). Начните в позиции сидя на боку правого бедра, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов. Толкая бедра вверх к потолку (сейчас вы должны быть в видоизмененной боковой планке, где правая рука и правое колено на полу, прямая линия от головы к коленям), сделайте удар левой ногой в бок и вынос левой руки в сторону. Верните ногу, бедро и руку в исходную позицию. Повторите.
2. Боковой выпад с пульсацией (Правая сторона). Встаньте в глубокий боковой выпад — правая нога согнута, левая прямая. Правый носок должен смотреть немного наружу, пятка внутрь. Пульсируйте — приподнимайтесь и опускайтесь на несколько сантиметров. Не выравнивайте полностью правую ногу!
3. Диагональные махи ногой (Правая нога). Начните в позиции стоя на руках и коленях. Левая голень на полу все время на протяжении всего упражнения. Левое колено под левым бедром. Выпрямите правую ногу на 45 градусов ближе к вам, поднимайте и опускайте ногу — напрягите бедро, поднимая правую ногу и опуская не полностью (на три четверти). Повторяйте подъемы и опускания ноги все время.
4. Боковые толчки ногой (Левая сторона). Начните в позиции сидя на боку левого бедра, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов. Толкая бедра вверх к потолку (сейчас вы должны быть в видоизмененной боковой планке, где левая рука и левое колено на полу, прямая линия от головы к коленям), сделайте удар правой ногой в бок и вынос правой руки в сторону. Верните ногу, бедро и руку в исходную позицию. Повторите.
5. Боковой выпад с пульсацией (Левая сторона). Встаньте в глубокий боковой выпад — левая нога согнута, правая прямая. Левый носок должен смотреть немного наружу, пятка внутрь. Пульсируйте — приподнимайтесь и опускайтесь на несколько сантиметров. Не выравнивайте полностью левую ногу!
6. Диагональные махи ногой (Левая нога). Начните в позиции стоя на руках и коленях. Правая голень на полу все время на протяжении всего упражнения. Правое колено под правым бедром. Выпрямите левую ногу на 45 градусов ближе к вам, поднимайте и опускайте ногу — напрягите бедро, поднимая левую ногу и опуская не полностью (на три четверти). Повторяйте подъемы и опускания ноги все время.

Настройки таймера:

• рабочее время: 40 секунд;
• отдых — 10 секунд.

Оригинал — www.bodyrock.tv