Необходимое снаряжение:

• гантели;
• сэндбэг.

Настройки таймера:

• рабочее время: 40 секунд;
• отдых: 10 секунд.

Состав тренировки:

1. Бурпи + Тяга сэндбэга. Начните в планке, сделайте одно отжимание, подпрыгните к рукам. Держите колени немного согнутыми, грудь вперед и спина прямо во время того, как вы тянете сэндбэг к центру живота. Не забудьте уводить локти назад, а грудь вперед.
2. Русские скручивания + Велосипед. Начните в позиции сидя, ноги вместе и приподняты над землей, колени согнуты. Держите ноги неподвижными, скручивайте торс из бока в бок 10 раз. Опуститесь на спину и сделайте 10 раз упражнение «велосипед» — начните с прямого тела, подтягивайте левое плечо вверх к правой ноге, опускайте все назад вниз и потом подтягивайте ваше правое плечо к левой ноге.
3. Боковое бурпи + Высокий прыжок. Начните в позиции стоя, положите руки на пол и подпрыгните ногами вправо (ноги и ступни должны быть вместе), сделайте одно отжимание. Подпрыгните назад к рукам и сделайте один высокий прыжок с касанием ладонями колен. Повторите в другую сторону.
4. Обратный выпад + Скручивания с сэндбэгом. Начните в позиции стоя, держа сэндбэг у груди. Сделайте выпад назад левой ногой и поверните торс к правой ноге. Вернитесь в позицию стоя и повторите с другой стороны.
5. Касание носками возвышения + Отжимание на одной ноге. Поставьте сэндбэг или что-то другое перед собой. Сделайте 10 касаний носочками ступни над сэндбэгом — быстро ставите одну ногу на верх сэндбэга, подпрыгиваете, чтобы сменить на другую ногу на верх сэндбэга. Становитесь в планку. Поднимаете правую ногу, чтобы сделать отжимание на одной ноге. Ставите правую ногу назад на пол и поднимаете левую ногу, чтобы сделать отжимание на одной ноге. Сделайте всего 4 таких отжимания (по 2 на каждую ногу) и вернитесь в позицию стоя.

Всего 3 раунда!

Качаем пресс

1. Поднятие одной ноги (Правая). Начните в позиции лежа на спине. Ваша левая нога должна быть поднята прямо вверх к потолку и ваша правая нога парит в 5 сантиметрах от пола, гантели в руках. Руки должны быть разведены по бокам и парить в 5 сантиметрах от пола с гантелями. Когда поднимаете правую ногу к левой, ваши руки должны подниматься вверх, как махи крыльями бабочки — напрягите грудь, поднимите руки вверх к центру поднятых ног. Опускайте руки и правую ногу назад в исходное положение.
2. Тянемся к пальцам ног. Начните в позиции на спине с руками и ногами вытянутыми прямо вверх с гантелями. Напрягайте мышцы пресса, чтоб быстро дотянуться руками к пальцам ног. Делайте такие быстрые пульсирующие движения. Убедитесь, что ваша спина не отдыхает на полу — вы должны постоянно напрягать пресс.
3. Поднятие одной ноги (Левая). Начните в позиции лежа на спине. Ваша правая нога должна быть поднята прямо вверх к потолку и ваша левая нога парит в 5 сантиметрах от пола, гантели в руках. Руки должны быть разведены по бокам и парить в 5 сантиметрах от пола с гантелями. Когда поднимаете левую ногу к правой, ваши руки должны подниматься вверх, как махи крыльями бабочки — напрягите грудь, поднимите руки вверх к центру поднятых ног. Опускайте руки и левую ногу назад в исходное положение.
4. Подтягивание колен к животу в скольжении. Начните в планке со скользящими салфетками пол ступнями. Ноги на ширине плеч. Подтяните колени к груди и потом выпрямите назад в планку.
5. Скользящий лыжник. Начните в планке и скользящими салфетками под ступнями. Ноги вместе. Подтягивайте колени к правому локтю, вытягивайте их обратно и подтягивайте их снова к левому локтю.

Настройки таймера:

• рабочее время: 40 секунд;
• отдых — 10 секунд.

Оригинал — www.bodyrock.tv