Тренировка №15 — Для всего тела

The DailyHiit Show | Week 3 - Episode 15

Необходимое снаряжение:

  • гантели;
  • сэндбэг.

Настройки таймера:

  • рабочее время: 40 секунд;
  • отдых: 10 секунд.

Состав тренировки:

  1. Бурпи + Тяга сэндбэга. Начните в планке, сделайте одно отжимание, подпрыгните к рукам. Держите колени немного согнутыми, грудь вперед и спина прямо во время того, как вы тянете сэндбэг к центру живота. Не забудьте уводить локти назад, а грудь вперед.
  2. Русские скручивания + Велосипед. Начните в позиции сидя, ноги вместе и приподняты над землей, колени согнуты. Держите ноги неподвижными, скручивайте торс из бока в бок 10 раз. Опуститесь на спину и сделайте 10 раз упражнение «велосипед» — начните с прямого тела, подтягивайте левое плечо вверх к правой ноге, опускайте все назад вниз и потом подтягивайте ваше правое плечо к левой ноге.
  3. Боковое бурпи + Высокий прыжок. Начните в позиции стоя, положите руки на пол и подпрыгните ногами вправо (ноги и ступни должны быть вместе), сделайте одно отжимание. Подпрыгните назад к рукам и сделайте один высокий прыжок с касанием ладонями колен. Повторите в другую сторону.
  4. Обратный выпад + Скручивания с сэндбэгом. Начните в позиции стоя, держа сэндбэг у груди. Сделайте выпад назад левой ногой и поверните торс к правой ноге. Вернитесь в позицию стоя и повторите с другой стороны.
  5. Касание носками возвышения + Отжимание на одной ноге. Поставьте сэндбэг или что-то другое перед собой. Сделайте 10 касаний носочками ступни над сэндбэгом — быстро ставите одну ногу на верх сэндбэга, подпрыгиваете, чтобы сменить на другую ногу на верх сэндбэга. Становитесь в планку. Поднимаете правую ногу, чтобы сделать отжимание на одной ноге. Ставите правую ногу назад на пол и поднимаете левую ногу, чтобы сделать отжимание на одной ноге. Сделайте всего 4 таких отжимания (по 2 на каждую ногу) и вернитесь в позицию стоя.

Всего 3 раунда!

Качаем пресс
  1. Поднятие одной ноги (Правая). Начните в позиции лежа на спине. Ваша левая нога должна быть поднята прямо вверх к потолку и ваша правая нога парит в 5 сантиметрах от пола, гантели в руках. Руки должны быть разведены по бокам и парить в 5 сантиметрах от пола с гантелями. Когда поднимаете правую ногу к левой, ваши руки должны подниматься вверх, как махи крыльями бабочки — напрягите грудь, поднимите руки вверх к центру поднятых ног. Опускайте руки и правую ногу назад в исходное положение.
  2. Тянемся к пальцам ног. Начните в позиции на спине с руками и ногами вытянутыми прямо вверх с гантелями. Напрягайте мышцы пресса, чтоб быстро дотянуться руками к пальцам ног. Делайте такие быстрые пульсирующие движения. Убедитесь, что ваша спина не отдыхает на полу — вы должны постоянно напрягать пресс.
  3. Поднятие одной ноги (Левая). Начните в позиции лежа на спине. Ваша правая нога должна быть поднята прямо вверх к потолку и ваша левая нога парит в 5 сантиметрах от пола, гантели в руках. Руки должны быть разведены по бокам и парить в 5 сантиметрах от пола с гантелями. Когда поднимаете левую ногу к правой, ваши руки должны подниматься вверх, как махи крыльями бабочки — напрягите грудь, поднимите руки вверх к центру поднятых ног. Опускайте руки и левую ногу назад в исходное положение.
  4. Подтягивание колен к животу в скольжении. Начните в планке со скользящими салфетками пол ступнями. Ноги на ширине плеч. Подтяните колени к груди и потом выпрямите назад в планку.
  5. Скользящий лыжник. Начните в планке и скользящими салфетками под ступнями. Ноги вместе. Подтягивайте колени к правому локтю, вытягивайте их обратно и подтягивайте их снова к левому локтю.

Настройки таймера:

  • рабочее время: 40 секунд;
  • отдых — 10 секунд.

Оригинал — www.bodyrock.tv

Поделиться:

1 Комментарий

  • гузель says:

    спокойно смотреть не могу как она делает треню!! где техника!!отжим убивают.а про выпады вообще…но упр хорошие.с отдачей вся взмокла!! 11*4 отжим на упор в возвыш+11*2 на плечи+трен 50/10 кр. 5. 8 и 15.5 кг+600 ск.+пресс 3 кр.2.5 кг.пресс убил!!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

1 × пять =