Необходимое снаряжение:

• гантели;
• сэндбэг.

Сделайте 10 раз каждое упражнение ниже перед тем, как делать следующее упражнение. Выполните 4 раунда для того, чтоб сделать всего 400 раз каждое упражнение! Засекайте таймер и записывайте, сколько у вас займет времени для выполнения всей тренировки!

Состав тренировки:

1. Боковой прыжок + удар рукой по диагонали. Начните в позиции немного в присед с гантелями в руках. Сделайте один боковой прыжок влево. Когда вы приземляетесь, делайте удар правой рукой по диагонали. Сделайте боковой прыжок вправо и сделайте удар левой рукой по диагонали.
2. Отжимания. Начните в планке. Опускайте грудь вниз и потом отталкивайте себя обратно в планку.
3. Тяга сэндбэга к груди одной рукой (Правая рука). Начните в позиции выпада с левой ногой впереди и правой ногой сзади, сэндбэг в правой руке. Ваша грудная клетка должна быть впереди. Напрягайте спину, когда подтягиваете локоть назад, подтягивая сумку вверх на уровень груди. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Приседание с выпрыгиванием. С гантелями в руках, начните в позиции стоя. Сделайте приседание вниз и подпрыгните так высоко, как вы можете. Приземлитесь мягко, присядьте и сразу же подпрыгните вверх.
5. Разгибание руки с гантелями стоя в наклоне (Правая рука). Начните в планке на одной руке. Левая рука должна быть на полу и гантеля в правой руке. Выпрямите правую руку прямо за спиной и потом согните локоть, чтоб опустить руку к бедру. Вытяните руку прямо  за собой. Повторите движение.
6. Бурпи. Начните в позиции стоя. Поставьте руки на пол, отпрыгните ногами назад в планку. Подпрыгните ногами назад к рукам и подпрыгните вверх.
7. Тяга сэндбэга к груди одной рукой (Левая рука). Начните в позиции выпада с правой ногой впереди и левой ногой сзади, сэндбэг в правой руке. Ваша грудная клетка должна быть впереди. Напрягайте спину, когда подтягиваете локоть назад, подтягивая сумку вверх на уровень груди. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
8. Выпады с прыжком. Начните в позиции выпада — правая нога вперед, левая назад и колени согнуты на 90 градусов. Подпрыгивайте вверх и меняйте ноги — левая нога должна теперь быть впереди и правая нога сзади.
9. Разгибание руки с гантелями стоя в наклоне (Левая рука). Начните в планке на одной руке. Правая рука должна быть на полу и гантеля в левой руке. Выпрямите левую руку прямо за спиной и потом согните локоть, чтоб опустить руку к бедру. Вытяните руку прямо за собой. Повторите движение.
10. Жим сэндбэга стоя + Выпад-реверанс. Начните стоя с сэндбэгом на правом плече и в выпаде-реверансе на правую сторону (правая нога впереди, пальцы ног показывают наружу, пятки внутрь). Ваша левая нога делает выпад по диагонали к правой. Встаете и потом опускаетесь в выпад-реверанс на левую сторону, в это время делая жим сэндьбэга над головой и опуская на левое плечо.

Всего 4 раунда!

Качаем попу и спину

1. Тяга сэндбэга на одной ноге (Правая нога). Начните в позиции стоя на одной правой ноге, вторая левая нога за вами поднята и сэндбэг в руках. Медленно опускайте сумку прямо вниз, пока не почувствуете натяжение в подколенном сухожилии. Напрягите попу и заднюю часть бедра, чтоб вернуться в позиции стоя.
2. Наклоны вперед с сэндбэгом. Начните в позиции стоя, держа сэндбэг перед грудью. Ступни должны быть на ширине бедер. Держите ноги и спину прямо, опускайте грудную клетку вниз к полу, пока ваша грудь параллельна полу. Напрягите спину и попу, чтобы вернуться в позицию стоя.
3. Тяга сэндбэга на одной ноге (Левая нога). Начните в позиции стоя на одной левой ноге, вторая правая нога за вами поднята и сэндбэг в руках. Медленно опускайте сумку прямо вниз, пока не почувствуете натяжение в подколенном сухожилии. Напрягите попу и заднюю часть бедра, чтоб вернуться в позиции стоя.
4. Тяга сэндбэга к груди. Начните в позиции с присогнутыми коленями, грудь вперед и прямая спина. Держите сэндбэг перед собой в руках. Сожмите лопатки и подтяните сэндбэг к талии. Выпрямите руки вниз, плечи напряжены. Повторите.

Настройки таймера:

• рабочее время: 40 секунд;
• отдых — 10 секунд.

Оригинал — www.bodyrock.tv