Тренировка №17 — Для нижней части тела

Необходимое снаряжение:

  • штанга;
  • гантели;
  • степ-платформа;
  • сэндбэг.

Настройки таймера:

  • рабочее время: 40 секунд;
  • отдых — 10 секунд.

Состав тренировки:

  1. Бурпи на одной ноге и бег с поднятием высоко колен. Начните в позиции стоя на правой ноге, держа левую ногу поднятой, поставьте руки вниз на пол. Отпрыгните правой ногой назад и встаньте в планку на одной ноге. Сделайте одно отжимание. Подпрыгните правой ногой обратно к рукам, встаньте и сразу же делайте бег с высоким поднятием колен 4 раза. Повторите с левой ногой.
  2. Перешагивания через платформу (Левая нога). Начните в позиции стоя, левая нога на платформе или лавочке все время; правую ногу надо переместить на левую сторону от платформы. Перемещайте ее через левую ногу — не выпрямляйте полностью левую ногу — и осторожно ведите правую ногу через платформу назад на правую сторону от платформы — повторяем, левая нога остается на платформе все время!
  3. Прыжки с расставлением ног. Начните в позиции ног на ширине плеч, между нагами платформа/лавочка. Присядьте и и запрыгните, ставя ноги вместе на верху платформы. прыгните ногами в исходную позицию и повторите все.
  4. Перешагивания через платформу (Правая нога). Начните в позиции стоя, правая нога на платформе или лавочке все время; левую ногу надо переместить на правую сторону от платформы. Перемещайте ее через правую ногу — не выпрямляйте полностью правую ногу — и осторожно ведите левую ногу через платформу назад на левую сторону от платформы — повторяем, правая нога остается на платформе все время!
  5. Комбинирование Реверанса и Плие со штангой. Сделайте выпад-реверанс в правую сторону (правая нога впереди, левая нога по-диагонали сзади). Встаньте и сядьте в широкое плие (ноги шире ширины плеч, пятки внутрь, пальцы ступни смотрят в стороны). Встаньте и сделайте переход в выпад-реверанс в левую сторону.

Выполните 3 раунда!

Качаем попу
  1. Подъемы и опускание тела в выпаде (Правая нога). Начните в выпаде, правая нога впереди, левая сзади. Согните колени до 90 градусов (бедро спереди должно быть параллельно полу). Встаньте  исходную позицию. Повторите.
  2. Лягающийся ослик (Правая нога). Встаньте на четвереньки. Зафиксируйте правую ногу, правое колено под углом 90 градусов, сделайте удар правой ступней к потолку. Опустите колено назад и повторите.
  3. Подъемы и опускание тела в выпаде (Левая нога). Начните в выпаде, леая нога впереди, правая сзади. Согните колени до 90 градусов (бедро спереди должно быть параллельно полу). Встаньте  исходную позицию. Повторите.
  4. Легающийся ослик (Левая нога). Встаньте на четвереньки. Зафиксируйте левую ногу, левое колено под углом 90 градусов, сделайте удар левой ступней к потолку. Опустите колено назад и повторите.
  5. Шагающий мост. Начните в позиции лежа спиной на лавочке или кровати, ваши бедра подняты все время. Опускайте бедра на высоту 10 сантиметров от полу. Поднимайте правую ногу с коленом и бедрами вверх. Опустите опять бедра вниз. Поднимите левую ногу с коленом и бедрами вверх. Повторите с начала.

Настройки таймера:

  • рабочее время: 40 секунд;
  • отдых — 10 секунд.

Оригинал — www.bodyrock.tv

Поделиться:

2 Комментария

  • гузель says:

    трен 50/10 5 кр+2 ая 3 кр.15 кг.между и в конце по 3 мин скакалка

  • гузель says:

    500 ск+26*21*11+15*11*11(пл)отжим на упор 30/10.2 ая трен 50/10 5 кр.15 кг.на ноги утяж 2*1 кг+5 кр реверанс плие/стан тяга/скакалка 2*5 кг+5 кр поднятие ноги в упоре на локти/мостик.хорошо потрен

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

14 + 2 =