Тренировка №19 — Табата для всего тела

The DailyHiit Show | Week 4 - Episode 19

Последняя тренировка первого сезона!

Необходимое снаряжение:

  • гири;
  • степ-платформа;
  • босу.

Настройки таймера:

  • рабочее время: 20 секунд;
  • отдых — 10 секунд.

Состав тренировки:

Табата 1
  1. Приседание в плие + Прыжок. Начните в позиции сидя в плие (пятки внутрь, носочки наружу), присядьте и подпрыгните вверх. Когда вы подпрыгиваете, сводите ноги к центру. Приземляйтесь мягко в широкое приседание.
  2. Скользящие лягушачьи лапки. Начните в позиции планка, скользящие салфетки под ступнями. Подтягивайте колени к груди, потов отводите их в бок и назад в планку (прочерчивая круг).

Выполните 4 раунда!

Табата 2
  1. Лягающийся в стороны ослик. Начните в позиции руками на платформе, ноги вместе с правой стороны от платформы. Держа руки постоянно в одной позиции, перепрыгивайте ногами через платформу.
  2. Бурпи с прыжками на платформу.  Начните в планке. Подпрыгните ногами к рукам, встаньте и подпрыгните на платформу. Сделайте обратные движения в стартовую позицию.

Выполните 4 раунда!

Табата 3
  1. Скользящий альпинист. Начните в планке, скользящие салфетки под ступнями. Быстро толкните правое колено к груди и выпрямите обратно, в это время толкая левое колено к груди.
  2. Бурпи с прыжком в длину. Начните в позиции стоя на одном конце мата. Присядьте и подпрыгните на другой конец мата. Поставьте руки на пол и отпрыгните ногами в планку. Сделайте отжимание. Подпрыгните ногами обратно к рукам, вернитесь в позицию стоя. Подпрыгните, делая полуразворот и повторите бурпи с широким в длину.

Выполните 4 раунда!

Качаем плечи
  1. Выпады назад + Подъем гантелей в стороны. Начните в позиции стоя с гантелями в руках. Сделайте выпад назад левой ногой, колени должны быть под углом 90 градусов. Поднимите руки вбок и опустите вниз — сделайте 2 раза такие подъемы гантелей в стороны. Вернитесь в позицию стоя и повторите, делая выпад назад правой ногой.
  2. Отжимания на босу. Начните в планке с одной ногой на босу и второй на полу. Сделайте одно отжимание и потом переместите ноги.
  3. Тяга гантелей в наклоне + Прыжки вперед и назад. Начните в позиции стоя с одной гантелей в правой руке, ноги присогнуты и грудь вперед под углом 45 градусов к полу. Напрягите заднюю дельту, поднимая локоть вверх и вбок; опустите руку вниз в исходное положение — это одна тяга гантели — сделайте 2 и потом выполните 1 прыжок вперед и 1 назад. Повторите с левой рукой.
  4. Шагающие отжимания. Начните в планке с обеими ступнями на босу. Сделайте одно обычное отжимание, отойдите руками назад (на половину расстояния) к босу, ваша попа должна подняться в воздух. Сделайте 1 отжимание под углом вверх. Отойдите руками обратно в исходное положение.

Настройки таймера:

  • рабочее время: 40 секунд;
  • отдых — 10 секунд.

Оригинал — www.bodyrock.tv

Поделиться:

1 Комментарий

  • гузель says:

    3 мин ск+6 кр отжим на упор с возв 30/10+трен 35/10 по 5 кр кажд сэта.на плечи 4 кр 16 рауд .2.5 и 5 кг.со стены. плечи горят

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

2 × четыре =