Последняя тренировка первого сезона!

Необходимое снаряжение:

• гири;
• степ-платформа;
• босу.

Настройки таймера:

• рабочее время: 20 секунд;
• отдых — 10 секунд.

Состав тренировки:

Табата 1

1. Приседание в плие + Прыжок. Начните в позиции сидя в плие (пятки внутрь, носочки наружу), присядьте и подпрыгните вверх. Когда вы подпрыгиваете, сводите ноги к центру. Приземляйтесь мягко в широкое приседание.
2. Скользящие лягушачьи лапки. Начните в позиции планка, скользящие салфетки под ступнями. Подтягивайте колени к груди, потов отводите их в бок и назад в планку (прочерчивая круг).

Выполните 4 раунда!

Табата 2

1. Лягающийся в стороны ослик. Начните в позиции руками на платформе, ноги вместе с правой стороны от платформы. Держа руки постоянно в одной позиции, перепрыгивайте ногами через платформу.
2. Бурпи с прыжками на платформу.  Начните в планке. Подпрыгните ногами к рукам, встаньте и подпрыгните на платформу. Сделайте обратные движения в стартовую позицию.

Выполните 4 раунда!

Табата 3

1. Скользящий альпинист. Начните в планке, скользящие салфетки под ступнями. Быстро толкните правое колено к груди и выпрямите обратно, в это время толкая левое колено к груди.
2. Бурпи с прыжком в длину. Начните в позиции стоя на одном конце мата. Присядьте и подпрыгните на другой конец мата. Поставьте руки на пол и отпрыгните ногами в планку. Сделайте отжимание. Подпрыгните ногами обратно к рукам, вернитесь в позицию стоя. Подпрыгните, делая полуразворот и повторите бурпи с широким в длину.

Выполните 4 раунда!

Качаем плечи

1. Выпады назад + Подъем гантелей в стороны. Начните в позиции стоя с гантелями в руках. Сделайте выпад назад левой ногой, колени должны быть под углом 90 градусов. Поднимите руки вбок и опустите вниз — сделайте 2 раза такие подъемы гантелей в стороны. Вернитесь в позицию стоя и повторите, делая выпад назад правой ногой.
2. Отжимания на босу. Начните в планке с одной ногой на босу и второй на полу. Сделайте одно отжимание и потом переместите ноги.
3. Тяга гантелей в наклоне + Прыжки вперед и назад. Начните в позиции стоя с одной гантелей в правой руке, ноги присогнуты и грудь вперед под углом 45 градусов к полу. Напрягите заднюю дельту, поднимая локоть вверх и вбок; опустите руку вниз в исходное положение — это одна тяга гантели — сделайте 2 и потом выполните 1 прыжок вперед и 1 назад. Повторите с левой рукой.
4. Шагающие отжимания. Начните в планке с обеими ступнями на босу. Сделайте одно обычное отжимание, отойдите руками назад (на половину расстояния) к босу, ваша попа должна подняться в воздух. Сделайте 1 отжимание под углом вверх. Отойдите руками обратно в исходное положение.

Настройки таймера:

• рабочее время: 40 секунд;
• отдых — 10 секунд.

Оригинал — www.bodyrock.tv