Необходимое снаряжение:

• босу;
• штанга;
• гири.

Настройки таймера:

• рабочее время: 40 секунд;
• отдых — 10 секунд.

Состав тренировки:

1. Конькобежец. Начинайте с левого конца мата, проводите правой ногой и перепрыгивайте левой ногой на правую сторону мата. Согните колено и опуститесь. Сразу проведите левой ногой, перепрыгивая правой. Согните колени и опуститесь. Повторите.
2. Приседание и мах ногой в бок. Начинаем в позиции ног на ширине бедер. Приседаем. Встаем и делаем мах вбок левой ногой. Возвращайте ногу в исходное положение и приседаете. Встаете и делаете мах правой ногой. Повторяем.
3. Упражнение на квадрицепс и отжимание на трицепс. Начинаем  планке. Сделайте одно отжимание на трицепс, подпрыгните ногами к рукам. Пальцы рук опущены к полу, переведите вес тела на правую ногу. Сделайте один перекресный выпад (перекрещивая левую ногу по диагонали к правой), сделайте один стандартный выпад, вернитесь в положение присед, равномерно распределяя вес на обе ноги. Отпрыгните назад а планку и сделайте отжимание на трицепц. Повторите все, но уже на левую ногу.
4. Боковой выпад и толчок ногой вперед (Правая нога). Ваша правая нога будет рабочей. Сделайте выпад назад левой ногой. Вернитесь в позицию стоя и толкните свое левое колено к своей груди. Сделайте опять выпад назад левой ногой и повторите се снова.
5. Бег в упоре лежа + Выпады с подпрыгиванием. Начните в позиции планка, начните бег в упоре лежа (0 подьемов каждой ноги), подпрыгните в положение стоя и сделайте 0 выпадов с подпрыгиваниями.
6. Боковой выпад и толчок ногой вперед (Левая нога). Ваша левая нога будет рабочей. Сделайте выпад назад правой ногой. Вернитесь в позицию стоя и толкните свое правое колено к своей груди. Сделайте опять выпад назад правой ногой и повторите се снова.

Всего 3 раунда!

Качаем бедра и попу

1. Выпад-реверанс (Правая нога). Начните с правой ноги впереди, носочки ступни немного повернуты в сторону. Выпад назад по диагонали вправо левой ногой с постановкой колена на пол. Отталкиваемся правой пяткой и встаем. Подтягиваем левое колено перед собой. Повторяем.
2. Упор на одном колене, вторая нога назад + Махи ногой (Правая нога). Встаньте на левое колено. Поднимайте и опускайте правую ногу. Ваши носочки должны смотреть в сторону.
3. Выпад-реверанс (Левая нога). Начните с левой ноги впереди, носочки ступни немного повернуты в сторону. Выпад назад по диагонали вправо правой ногой с постановкой колена на пол. Отталкиваемся левой пяткой и встаем. Подтягиваем правое колено перед собой. Повторяем.
4. Упор на одном колене, вторая нога назад + Махи ногой (Левая нога). Встаньте на правое колено. Поднимайте и опускайте левую ногу. Ваши носочки должны смотреть в сторону.
5. Приседание Плие и Пульсация. Садитесь в глубокий присед Плие — пятки внутрь, носочки смотрят наружу. пульсируйте.

Настройки таймера:

• рабочее время: 40 секунд;
• отдых — 10 секунд.

Оригинал — www.bodyrock.tv