Необходимое снаряжение:

• босу;
• сэндбэг;
• гантели.

Настройки таймера:

• рабочее время: 20 секунд;
• отдых: 10 секунд.

Состав тренировки:

1. Табата 1 — четыре раунда.
   1. Взятие сэндбэга и жим. Начните стоя с сэндбегом у ваших ног. Приседаете, подкидываете так сэндбэг, чтоб ваши руки оказались под ним, встаньте. Сделайте жим сэндбэга над головой. Сделайте движение в обратную сторону. Повторите.
   2. Футбольная муштра. Положение стоя, ноги шире бедер — сделайте быстрые перебирания ногами на протяжении 3 секунд, потом опуститесь в планку. Быстро вернитесь на ноги и повторите с начала.
2.  Табата 2 — четыре раунда.
   1. Бурпи с прыжком, подтягивая колени к груди. Начните в планке, подпрыгните ногами к рукам, встаньте и подпрыгните, толкая колени к груди. Повторите.
   2. Отжимание и толчок коленом. Сделайте одно отжимание, потом толкните правое колено к груди. Верните правую ногу в планку. Сделайте одно отжимание и толкните левое колено к груди. Верните ногу в планку и повторите с начала.
3. Табата 3 — четыре раунда.
   1. Прыжки лыжника. Начните в планке, держите свои ноги вместе, когда вы подпрыгиваете двумя ногами к правому плечу. Прыгните обратно в планку. Держите ноги вместе, когда вы прыгаете ногами к левому плечу. Прыгните обратно в планку. Повторите.
   2. Прыжок через препятствие. Можно использовать сэндбэг как препятствие. Держите ноги вместе, присядьте и перепрыгните двумя ногами через сэндбэг. Сразу же перепрыгните обратно в изначальное положение. Повторите.

Качаем плечи

1. Планка на одной руке, толчки кулаком (Правая рука). Начните в планке на одной руке, гантеля в другой руке. Сделайте два толчка правой рукой перед. Подпрыгните ногами к руке и встаньте в позицию присядь. Когда вы стоите, толкайте вашу руку прямо вверх к потолку — сделайте это 3 раза. Вернитесь в планку на одной руке и повторите.
2. Пловец. Начните лежа животом на босу с вытянутыми руками прямо вперед. Толкните локти назад и прочертите ими круг вбок и вперед, чтоб руки выпрямились. Повторите.
3. Планка на одной руке, толчки кулаком (Левая рука). Начните в планке на одной руке, гантеля в другой руке. Сделайте два толчка левой рукой перед. Подпрыгните ногами к руке и встаньте в позицию присядь. Когда вы стоите, толкайте вашу руку прямо вверх к потолку — сделайте это 3 раза. Вернитесь в планку на одной руке и повторите.
4. Отжимания с возвышения. Поднимите ноги на босу, колени немного присогнуты, попа поднята в воздух. Сгибайте локти, когда вы поднимаетесь и опускаетесь, делая отжимания с возвышения.

Настройки таймера:

• рабочее время: 40 секунд;
• отдых — 10 секунд.

Оригинал — www.bodyrock.tv