Тренировка №1 — Сексуальная спина

The DailyHiit Show | Season 2 | Episode 1

Начинаем второй сезон DailyHiit с Джеки и Шоном. В этом сезоне упор будет на верхнюю часть тела!

Необходимое снаряжение:

  • гантели;
  • штанга;
  • босу.

Настройки таймера:

  • рабочее время: 40 секунд;
  • отдых — 10 секунд.

Состав тренировки:

  1. Жим гантели стоя + Прыжок. Начните в позиции присед. Ступни должны быть на ширине берер и у вас должна быть одна гантеля в правой руке. Сделайте один жим правой рукой. Сделайте прыжок с согнутыми ногами вперед и назад. Переместите гантелю в правую руку и повторите.
  2. Отжимания на одной ноге с разных сторон. Начните в планке. Поднимите правую ногу и перекрестите с левой. Сделайте одно отжимание и переместите правую ногу на пол, поднимите левую ногу и перекрестите с правой. Сделайте еще отжимание.
  3. Обратное подтягивание. Начните лежа на спине между 2-мя дип-станциями, колени согнуты и ноги на полу. Возьмитесь руками по средине дип-станций. Напрягите мышцы спины и сделайте подтягивание грудью прямо на уровень с дип-станцией.
  4. Обратные отжимания + Толчки коленами. Встаньте между двумя дип-станциями. Поставьте руки поцентру дип-станции. Пальцы кисти должны смотреть наружу, чтоб поддерживать вес тела. Поднимите ноги с пола. Начните со сгибания рук, чтоб опустить тело вниз, пока верхняя чась руки не станет паралельно полу. Напрягите трицепс и грудь, чтоб вернуться в начальную позицию. Когда спина в вернулась в стартовую позицию, напрягите пресс и толкните колени к груди. Вернитесь в исходную позицию и посторитес начала.
  5. Шажки руками в планке + Пол Бурпи. Начните в планке. Прикоснитесь правой рукой к левому плечу, потом левой рукой к правому плечу. Прикоснитесь правой рукой к левому бедру, потом левой рукой к правому бедру. Подпрыгните ногами к рукам, отпрыгните назад в планку — это одно Полу Бурпи. Сделайте еще одно Полу Бурпи и повторите все с самого начала.

Выполните 3 раунда!

Качаем грудь и спину
  1. Жим от груди. Положите босу краем на кровать, чтоб оно стало по диагонали к полу. Ваша спина должна быть на босу, бедра подняты вверх к потолку и пятки прижаты к полу. Штанга должна быть прямо над ключицей. Опускайте штангу вниз медленно, считая до трех. Потом быстро сделайте жим вверх, считая до одного. Повторите.
  2. Тяга штанги в наклоне. Встаньте с немного согнутыми коленями, грудь вперед и прямая спина. Держите штангу руками на ширине плеч и ладонями наружу. Сожмите лопатки и подтяните  штангу к поясу. Возвращайте штангу до того момента, пока руки не будут выпрямлены и плечи вытянуты вниз. Повторите.
  3. Бабочка. Поставьте опять босу в наклоне, опираясь на кровать. Положите спину на босу, бедра подняты вверх и пятки прижаты к полу. Гантели должны быть в руках и руки вытянуты к потолку. Немного сгибая в локтях, медленно опускайте руки в стороны. Напрягите грудь, когда поднимаете руки опять вверх.
  4. Бурпи + Бабочка в наклоне. Начните в планке и бантелями у ваших рук. Подпрыгните коленями к груди, поднимите гантели и подпрыгните к потолку. Мягко приземлитесь, немного согните колени и сделайте две бабочки в наклоне.
Качаем плечи
  1. Выпады назад + Подъем гантелей в стороны. Начните в позиции стоя с гантелями в руках. Сделайте выпад назад левой ногой, колени должны быть под углом 90 градусов. Поднимите руки вбок и опустите вниз — сделайте 2 раза такие подъемы гантелей в стороны. Вернитесь в позицию стоя и повторите, делая выпад назад правой ногой.
  2. Отжимания на босу. Начните в планке с одной ногой на босу и второй на полу. Сделайте одно отжимание и потом переместите ноги.
  3. Тяга гантелей в наклоне + Прыжки вперед и назад. Начните в позиции стоя с одной гантелей в правой руке, ноги присогнуты и грудь вперед под углом 45 градусов к полу. Напрягите заднюю дельту, поднимая локоть вверх и вбок; опустите руку вниз в исходное положение — это одна тяга гантели — сделайте 2 и потом выполните 1 прыжок вперед и 1 назад. Повторите с левой рукой.
  4. Шагающие отжимания. Начните в планке с обеими ступнями на босу. Сделайте одно обычное отжимание, отойдите руками назад (на половину расстояния) к босу, ваша попа должна подняться в воздух. Сделайте 1 отжимание под углом вверх. Отойдите руками обратно в исходное положение.

Настройки таймера:

  • рабочее время: 40 секунд;
  • отдых — 10 секунд.

Оригинал — www.bodyrock.tv

Поделиться:

Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

2 × 5 =