Необходимое снаряжение:

• гантели;
• сэндбэг;
• босу.

• рабочее время: 50 секунд;
• отдых — 10 секунд.

1. Прыжки с расставлением ног в планке + Подтягивание гантели + Скрутка. Начните в позиции планки с гантелями в руках. Сделайте 2 прыжка с расставлением ног. Потом 1 подтягивание гантели правой рукой и 1 подтягивание левой рукой (напрягите спину и ведите локоть прямо назад).  Подпрыгните ступнями к рукам, встаньте и сделайте 2 скрутки гантелями на бицепс.
2. Шагающие отжимания на босу. Начните в планке со ступнями на босу. Сделайте 1 отжимание и сделайте шаги к босу. Согните колени под углом 90 градусов — держите спину ровно и колени приподняты над полом. Правой ногой сделайте шаг вправо на пол и левой ногой влево на пол. Потом вернитесь ступнями назад на босу. Перейдите руками вперед обратно в планку и повторите упражнение.
3. Подъемы сэндбэга на трицепс + Пульсирующие приседания. Начните в позиции стоя с ногами вместе и согнутыми ногами. Вы должны держать сэндбэг за параллельные ручки за своими коленями. Напрягите трицепс и сделайте 4 подъема сэндбэга на трицепс. Бросьте сэндбэг за собой и перепрыгните назад через него. Возьмите сумку в руки, поднимите на уровень груди и сделайте 4 пульсирующих мини-приседания. Бросьте сумку перед собой и перепрыгните через нее. Повторите упражнение.
4. Шаги в планке через возвышенность. Начните в низкой планке с локтями на полу. Босу должен стоять слева в полуметре от правой руки. Ступни должны быть на одном месте, делайте шаги руками к босу, через босу и потом дальше в полуметре от него. Шагайте обратно к исходной позиции.

Выполните 3 раунда!

Качаем руки и ноги

1. Жим Арнольда + Попеременные выпады. Начните в позиции выпада с гантелями в руках. Руки подняты перед собой. Согните локти и поверните ладони к себе. Поворачивайте руки в стороны и делайте жим гантелей к потолку. Сделайте обратное движение, чтоб вернуть руки в изначальную позицию. Сделайте 1 прыжок с попеременным выпадом и повторите.
2. Подъем гантелей в стороны + Пульсирующий выпад. Начните с выпада правой ногой, колени согнуты под углом 90 градусов и гантели в руках. Медленно поднимаем руки с гантелями в стороны. Когда вы поднимаете руки, держа ступни неподвижно, приподнимитесь немного на ногах. Остановите подъем рук на высоте плеча, опускайте руки и тело обратно в позицию выпада. Повторите.
3. Руки-ножницы + Пульсирующий выпад. Начните в выпаде левой ногой, колени согнуты под углом 90 градусов с гантелями в руках. Руки должны быть разведены в сторону — не опускайте их! Медленно ведите руки вперед и перекрещивайте в центре. Когда вы перекрещиваете руки, держа ступни неподвижно, приподнимитесь немного на ногах. После того, как перекрестили руки, ведите их обратно в стороны в исходное положение, где тело опять в выпаде. Повторите.
4. Удержание рук. 10 секунд держим руки прямо вытянутыми по бокам. Сделайте максимально низкий выпад. И просто держите руки.

Настройки таймера:

• рабочее время: 40 секунд;
• отдых — 10 секунд.

Оригинал — www.bodyrock.tv