Необходимое снаряжение:

• штанга;
• эквалайзер;
• босу.

• рабочее время: 50 секунд;
• отдых — 10 секунд.

1. Бурпи. Начинаем в позиции стоя. Поставьте руки на пол, отпрыгните ногами назад в планку, сделайте одно отжимание. Подпрыгните обратно ногами к рукам и подпрыгните от пола вверх.
2. Жим от груди лежа на босу. Облокотите одной стороной босу об диван, чтоб получилась наклонная поверхность. Сядьте на пол, облокачиваясь спиной на босу. Штанга должна быть наверху прямо над линией груди. Опускайте штангу медленно — на счет 2. Потом быстро сделайте жим вверх и 2 быстрых полных жима от груди. Повторите.
3. Бурпи. Начинаем в позиции стоя. Поставьте руки на пол, отпрыгните ногами назад в планку, сделайте одно отжимание. Подпрыгните обратно ногами к рукам и подпрыгните от пола вверх.
4. Горизонтальные подтягивания. Начните лежа на спине, колени согнуты и ступни стоят на полу, между двумя эквалайзерами (они должны стоять параллельно вашему телу). Возьмитесь руками посередине перекладины в эквалайзере. Напрягите мышцы спины и подтянитесь вверх. Толкайте себя вверх пока грудь не будет на той же высоте, как и перекладина в эквалайзере.
5. Бурпи. Начинаем в позиции стоя. Поставьте руки на пол, отпрыгните ногами назад в планку, сделайте одно отжимание. Подпрыгните обратно ногами к рукам и подпрыгните от пола вверх.
6. Приседания. Начните в позиции стоя, ноги на ширине бедер, штанга лежит на плечах. Выносите ягодицы назад, переносите вес на пятки, сгибайте колени и приседайте до уровня, когда ваши колени будут под углом 90 градусов. Обопритесь на пятки и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 медленных приседания и 3 быстрых приседания.
7. Бурпи. Начинаем в позиции стоя. Поставьте руки на пол, отпрыгните ногами назад в планку, сделайте одно отжимание. Подпрыгните обратно ногами к рукам и подпрыгните от пола вверх.
8. Подъемы штанги на бицепс. Начните в позиции стоя со штангой в руках, ладони смотрят вперед. Напрягите бицепс, когда сгибаете локоть и подтягивайте штангу к плечам. Удерживайте напряженными бицепсы, когда опускаете руки вниз.
9. Бурпи. Начинаем в позиции стоя. Поставьте руки на пол, отпрыгните ногами назад в планку, сделайте одно отжимание. Подпрыгните обратно ногами к рукам и подпрыгните от пола вверх.
10. Жим с плеча. Начните стоя со штангой на плечах. Сделайте жим штанги вверх. Медленно опускайте штангу на уровень плеч.
11. Обратные отжимания от эквалайзера. Начните стоя между двумя эквалайзерами. Поставьте руки по центру перекладины. Зафиксируйте руки для поддержки веса тела и приподнимите ноги с пола. Начните сгибая руки и опуская тело, пока верхняя часть руки не станет параллельно полу. Напрягите трицепс и грудь для возврата в исходное положение.

Оригинал — www.bodyrock.tv