Необходимое снаряжение:

• штанга;
• босу.

Настройки таймера:

• рабочее время: 50 секунд;
• отдых — 10 секунд.

1. Выпрыгивания + Паук-альпинист. Босу на полу. Встаньте с правой стороны босу, левая нога на босу и правая нога на полу. Присядьте и подпрыгните так высоко, как это возможно — это одно подпрыгивание. Сделайте 3. После этого поставьте руки на босу, переместите левую ногу на пол за босу. Сделайте 3 широких «альпиниста» — подпрыгните левой ногой к левой стороне босу, в это же время подпрыгивая правой ногой за босу — это один «альпинист». Сделайте 3. Теперь вы должны быть с левой стороны босу с правой ногой на нем и левой на полу. Повторите выпрыгивания и потом широкий «альпинист.
2. Шаги вверх (Правая нога). Начните в позиции стоя со штангой на плечах. Перед вами должен быть стул или лавочка высотой по вашу коленку. Поднимитесь правой ногойна верх лавочки, переводя вес с левой ноги на пятку правой ноги. Замрите на пол секунды перед тем, как спускаться с лавочки на пол. Держите правую ногу все время на лавочке и повторяйте подъемы и спуски.
3. Отжимания на одной ноге. Начните в позиции планки, руки на выпуклой части босу. Поднимите правую ногу и сделайте одно отжимание. Когда возвращаетесь вверх в исходную позицию, ставьте правую ногу на пол и поднимите левую ногу. Повторите.
4. Шаги вверх (Левая нога). Начните в позиции стоя со штангой на плечах. Перед вами должен быть стул или лавочка высотой по вашу коленку. Поднимитесь левой ногой наверх лавочки, переводя вес с правой ноги на пятку левой ноги. Замрите на пол секунды перед тем, как спускаться с лавочки на пол. Держите левую ногу все время на лавочке и повторяйте подъемы и спуски.

Выполните 3 раунда!

Качаем ягодицы

1. Глубокий присед. Начните в позиции стоя с ногами на ширине бедер и штангой на плечах. Выносите ягодицы назад, переводите вес на пятки, сгибайте колени и приседайте. Поднимайтесь с упором на пятки и возвращайтесь в исходную позиции. Повторите.
2. Толчки бедрами на одной ноге (Правая нога). Начните в позиции лежа на спине. Согните правое колено, поставив правую ногу на пол. Перекиньте левую ногу на правую. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и поднимайте бедра прямо вверх к потолку. Опускайтесь обратно, зависнув бедрами над полом, не касаясь его. Повторите.
3. Толчки бедрами на одной ноге (Левая нога). Начните в позиции лежа на спине. Согните левое колено, поставив левую ногу на пол. Перекиньте правую ногу на левую. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и поднимайте бедра прямо вверх к потолку. Опускайтесь обратно, зависнув бедрами над полом, не касаясь его. Повторите.
4. Планка с поднятием бедер. Начните в планке. Напрягите правую ягодицу и поднимите вверх правую ногу. В поднятом состоянии, выносите ногу вбок и назад к центру. Поставьте обратно на пол. Напрягите левую ягодицу и поднимите левую ногу верх. В поднятом состоянии, выносите ногу вбок и назад к центру. Поставьте обратно на пол. Посторите.
5. Глубокий присед. Начните в позиции стоя с ногами на ширине бедер и штангой на плечах. Выносите ягодицы назад, переводите вес на пятки, сгибайте колени и приседайте. Поднимайтесь с упором на пятки и возвращайтесь в исходную позиции. Повторите.

Выполните 2 раунда!

Настройки таймера:

• рабочее время: 50 секунд;
• отдых — 10 секунд.

Оригинал — www.bodyrock.tv