Необходимое снаряжение:

• гантели;
• сэндбэг.

Настройки таймера:

• рабочее время: 40 секунд;
• отдых — 10 секунд.

1. Прыжки в длину + Удары кулаками. Начните в позиции стоя с гантелями в руках, ноги немного шире, чем ширина бедер. Согните колени, присядьте и прыгните так далеко, как вы можете. Когда вы приземлитесь, оставайтесь в позиции присед и сделайте 4 удара кулаками. После 4-го удара, сделайте 3 маленьких прыжка назад, чтоб вернуться в исходное положение.
2. Вокруг мира с сэндбэгом + Поджимания колен. Начните в позиции стоя с сэндбэгом в руках. Начните вращения сэндбэга влево, за головой, вправо и возвращайтесь в исходную позицию. Сразу же сделайте это движение в обратную сторону. После этого перейдите в планку и сделайте 4 раза поджатие колен — толкаете правое колено к правому плечу и потом левое колено к левому плечу — это два поджатия колен. Сделайте еще два и повторите все с самого начала.
3. Прыжки с разведением ног + Жим сэндбэга с плеча. Начните с сэндбэгом в руках на уровне груди, согните колени в позицию низкого приседа. Прыгните с разведением ног, потом опять прыжок со сведением ног обратно, разведите и снова сведите. В позиции стоя сделайте 2 жима сэндбэга с плеча, вернитесь в позицию низкого приседа, чтобы сделать опять 4 сведения и разведения ног.
4. Отжимания. Начните в планке, опустите грудь и отожмитесь от пола.
5. Вертикальная тяга + Бег в упоре лежа. Стартовая позиция в планке руками на сэндбэге, начните делать бег в упоре лежа — 10 раз. Подпрыгните ногами к сэндбегу и делайте тягу сэндбэга прямо к груди. Это одна вертикальная тяга — сделайте 4 и вернитесь в планку.

Выполните 3 раунда!

Качаем бицепс и трицепс

Спускаемся вниз — делаем Подъем гантелей на бицепс — 8 раз, потом Развод рук на бицепс — 8 раз, потом делаем Подъем гантелей на бицепс — 7 раз, потом Развод рук на бицепс — 7 раз и так уменьшаем постепенно до одного раза.

1. Подъем гантелей на бицепс. Начните в позиции стоя с гантелями в руках, ладони спотрят вперед. Напрягите бицепс, когда вы сгибаете локоть и поднимаете нижнюю часть руки к верхней. Держите напряженным бицепс, когда вы опускаете руку обратно.
2. Развод рук на бицепс. Напрягите бицепс, держите локти прижатыми к телу, согните локти под прямым углом. Разводите руки в стороны и потом обратно вперед.

Поднимаемся вверх — делаем Разгибание рук с гантелями стоя в наклоне — 1 раз, потом Отжимание на трицепс — 2 раза; потом Разгибания рук с гантелями стоя в наклоне — 2 раза, потом Отжимание на трицепс — 2 раза; потом постепенно увеличивайте до 8 раз на каждое упражнение.

1. Разгибание рук с гантелями стоя в наклоне. Начните в позиции стоя, ноги на ширине плеч, ноги присогнуты, грудь вперед под углом 45 градусов, гантели в руках. Выпрямите руки за спиной, потом согните локоть, опуская до бедра нижнюю половину руки.
2. Отжимание на трицепс. Встаньте в планку, руки близко поставлены друг к другу. Опускайте грудь вниз к полу, крепко держите локти — они должны показывать прямо за вами. Отожмитесь обратно в планку.

Оригинал — www.bodyrock.tv