Необходимое снаряжение:

• штанга;
• босу.

Настройки таймера:

• рабочее время: 40 секунд;
• отдых — 10 секунд.

1. Бег в упоре лежа + Прыжок спринтера. Начните в планке. Толкните правое колено к груди и сделайте всего 5 таких толчков (не на каждую ногу). Поставьте правую ногу между своими руками и подпрыгните на правой ноге, подтягивая левое колено к груди. Приземлитесь мягко на ногу, делая выпад назад левой ногой и ставя руки на пол. Сразу повторите бег в упоре лежа 5 раз. Поставьте левую ногу между руками и подпрыгните левой ногой, подтягивая правое колено к груди. Приземлитесь мягко на левую ногу, делая выпад назад правой рукой и поставьте руки на пол. Повторите.
2. Прыжки на лыжах + Отжимания + Боковая планка. Начните в планке. Подпрыгните обеими ногами к правой руке, отпрыгните обратно в планку. Подпрыгните обеими ногами к левой руке, отпрыгните обратно в планку. Сделайте одно отжимание и переход в планку на правом боку — правая рука и нога должны быть на земле, а левая рука и нога подняты верх в боковой планке. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
3. Обратный выпад + Жим с плеча. Начните в позиции стоя и штангой на плечах. Сделайте выпад назад левой ногой. Во время выпада, сделайте жим штанги вверх и верните обратно на плечи. Вернитесь в позицию стоя и сделайте выпад назад правой ногой. И снова, сделайте жим штанги вверх, находясь в выпаде. Вернитесь в позицию стоя и повторите.
4. Махи ногами + Приседание с прыжком. Поставьте один эквалайзер. Поставьте его вдоль перед собой. Присядьте. Когда встаете, сделайте мах правой ногой через эквалайзер. Держите ногу прямо. Сразу же присядьте, возвращайтесь в позицию стоя и сделайте мах левой рукой через эквалайзер. Присядьте, подпрыгните и хлопните ступнями друг об друга. Повторите.
5. Подтягивания колен + Дотягиваемся до носочков в позиции краба. Начните в позиции на спине. Напрягите пресс и сделайте скрутку верхней части тела, подтягивая колени к груди. Выровняйте спину опять и положите на пол. Выверните тело в обратную сторону, поставив руки и ноги на пол. Потянитесь правой рукой к левой ступне. Поставьте их обратно на пол и потянитесь левой рукой к правой ступне. Вернитесь исходную позицию. Повторите все с начала.

Выполните 3 раунда!

Качаем пресс

1. Боковая планка + Подтягивания колена к локтю (Правая нога). Начните в планке на правом боку и босу под ногами. Подтяните правое колено к левому локтю.
2. Боковая планка + Подтягивания колена к локтю (Левая нога). Начните в планке на правом боку и босу под ногами. Подтяните правое колено к левому локтю.
3. Опускание ног. Лягте нижней частью тела на босу. Руки должны быть под диваном или держать что-то массивное. Пресс должен быть напряжен все время. Опускайте ноги ближе к полу и поднимайте назад вверх.

Настройки таймера:

• рабочее время: 40 секунд;
• отдых — 10 секунд.

Оригинал — www.bodyrock.tv