Привет, бодирокеры.

Сегодня мы вновь возвращаемся к тренировке «Poker Face». Для тех из вас, кто уже делал эту тренировку ранее, задачей будет сделать все возможное, чтобы побить свой прежний результат. А те из вас, кто впервые столкнулся с данной тренировкой – не забудьте затем записать свои результаты в тренировочный дневник. Я не могу передать вам, на сколько важно вести и хранить свой тренировочный дневник, с записями всех ваших результатов.

Этот дневник поможет вам сконцентрировать ваши усилия и следить за прогрессом. Весь смысл повторного выполнения этих старых тренировок заключается в том, чтобы оценить на сколько вы улучшили свой результат. Если спустя время вы стали быстрее, сильнее и проворнее, то это означает что вы так же стали и более стройными и подтянутыми. Вот как это работает :)

Работа над улучшением своих прежних личных рекордов поможет вам избежать эффекта плато в тренировках и не даст вам застрять в вашей зоне комфорта – это две вещи, которые препятствуют прогрессу и приводят к его остановке. Ваш тренировочный дневник не даст вам сбиться с пути, и кроме того, это то место, куда вы записываете ваши личные достижения и победы над серьезными трудностями! Когда я только начала заниматься, я записывала свои результаты на любой клочок бумаги, попавшийся мне под руку. В итоге, спустя некоторое время, я столкнулась с небольшим беспорядком в моих записях. Я предлагаю, чтобы у каждого из вас была отдельная тетрадь, отведенная специально для наших занятий – она не должна быть какой-нибудь причудливой или дорогой, а просто специально выделенная для этих целей. Я куплю на рынке новую тетрадь, может быть даже приукрашу ее немного, и покажу вам в следующей статье как она выглядит :)

Наслаждайтесь вашей тренировкой,

Зузана

Время: 20 мин

Тип тренировки: интервальный тренинг

Количество упражнений: 6

• Серфер – максимальное количество повторений в каждом раунде
• Круговой мах и подъем коленей к груди (левая нога) – максимальное количество повторений в каждом раунде
• Круговой мах и подъем коленей к груди (правая нога) – максимальное количество повторений в каждом раунде
• 1-2-3 отжимание – максимальное количество повторений в каждом раунде
• Вскакивающий ниндзя и подъем сумки с песком – максимальное количество повторений в каждом раунде
• ПОВТОРИТЬ ЭТОТ НАБОР УПРАЖНЕНИЙ 4 РАЗА – настройте свой таймер на 20 раундов по 2 интервала — 10 секунд и 50 секунд

• Интервальный таймер
• Дип-станция
• Универсальная сумка для песка
• Напиток для тренировки

Настройте свой таймер на 20 раундов по два интервала. Первый интервал равен 10 секундам, а второй равен 50 секундам. Ваша задача выполнить как можно большее количество повторений в течении каждого 50-секундного интервала. 10-ти секунд между каждым упражнением вполне достаточно, чтобы вы успели записать свои результаты. Вам необходимо будет 4 раза повторить набор из 4 различных упражнений (каждый цикл занимает 5 минут, и потому 4 х 5мин = 20 мин) – я хочу убедиться что вы правильно поняли значение раундов и интервалов.  Для этой тренировки вам понадобятся ваш интервальный таймер, сумка с песком, Дип-станция и тренировочный коврик. Все занятие занимает всего 20 минут, поэтому постарайтесь максимально выложиться. Поделитесь своими результатами в комментариях ниже и расскажите нам понравилась ли вам эта тренировка.

(Нажмите на ссылку, чтобы посмотреть описание этого упражнения)

12 повторений, 10 повторений, 9 повторений, 8 повторений

12 повторений, 8 повторений, 8 повторений, 9 повторений

(Нажмите на ссылку, чтобы посмотреть описание этого упражнения)

Левая нога: 15 повторений, 12 повторений, 12 повторений, 11 повторений

Правая нога: 15 повторений, 13 повторений, 12 1/2 повторений, 12 повторений

Левая нога: 13 повторений, 12 повторений, 12 повторений, 11 повторений

Правая нога: 14 повторений, 14 повторений, 12 повторений, 13 повторений

(Нажмите на ссылку, чтобы посмотреть описание этого упражнения)

12 повторений, 12 повторений, 11 повторений, 10 повторений

11 повторений, 10 повторений, 12 повторений, 12 повторений

(Нажмите на ссылку, чтобы посмотреть описание этого упражнения)

5 1/2 повторений, 6 повторений, 5 повторений, 5 1/2 повторений

6 повторений, 6 повторений, 5 повторений, 7 повторений