Привет, бодирокеры!

Сегодня третий день наших занятий. Как вы себя чувствуете? Все в порядке? Если вы хотите чего-нибудь добиться, то надо хорошенько поработать… Будьте сильными!!

Сегодня вы будете работать на пределе своих возможностей, но вы справитесь… я буду недалеко от вас :)

Помните, что вы начинаете с прыжков на скакалке, в то время как я выполняю первое упражнение.

Необходимое снаряжение:

• сумка для песка/штанга
• скакалка
• гантели

Состав тренировки:

ЧАСТЬ 1 — ноги и руки

1. Отжимания скорпиона
2. Прыжки на скакалке
3. Приседание в выпаде с жимом сумки над головой одной рукой — правая сторона
4. Прыжки на скакалке
5. Приседание в выпаде с жимом сумки над головой одной рукой — левая сторона
6. Прыжки на скакалке
7. Приседания и жим над головой
8. Прыжки на скакалке
9. Прыжки с поджиманием коленей с позиции в присяде
10. Прыжки на скакалке
11. Отжимание+прыжок вперед с широко разведенными ногами
12. Прыжки на скакалке
13. Подъемы сумки с пола
14. Прыжки на скакалке
15. Подъемы на пресс с ногами в висе+жим над головой
16. Прыжки на скакалке
17. Прыжки в сторону через сумку с отжиманием
18. Прыжки на скакалке
19. Подъемы на стул с левой ноги
20. Прыжки на скакалке
21. Подъемы на стул с правой ноги
22. Прыжки на скакалке
23. Подъемы с позиции на спине и прыжок
24. Прыжки на скакалке
25. Тяга с жимом над головой
26. Прыжки на скакалке

30 секунд перерыв

ЧАСТЬ 2 — руки

1. Отжимание обезьяны ноги вместе
2. Прыжки на скакалке
3. 1/2 бурпи+ отжимание
4. Прыжки на скакалке
5. Отжимание с поджиманием колена к груди+отжимание с поджиманием колена в сторону+отжимание с поджиманием колена по диагонали
6. Прыжки на скакалке
7. Отжимание на 1 ноге+бурпи
8. Прыжки на скакалке
9. Отжимание супермена
10. Прыжки на скакалке
11. Отжимание руки шире плеч и прыжок ноги вместе/врозь
12. Прыжки на скакалке
13. Отжимание руки на уровне груди и прыжок ноги вместе/врозь
14. Прыжки на скакалке
15. Стойка в упоре
16. Прыжки на скакалке
17. Мертвая тяга
18. Прыжки на скакалке
19. Отжимания скорпиона+опускание бедер в упоре на боку
20. Прыжки на скакалке
21. Тяга узким хватом к подбородку
22. Прыжки на скакалке
23. Подъем на бицепс и жим над головой
24. Прыжки на скакалке

30 секунд перерыв

ЧАСТЬ 3 — пресс

1. Подъемы на пресс с колено-локтевым касанием
2. Прыжки на скакалке
3. Боковые скручивания с перекатом
4. Прыжки на скакалке
5. Прыжки вправо/влево в упоре
6. Прыжки на скакалке
7. Отжимание и подъем руки и ноги по диагонали
8. Прыжки на скакалке
9. Высокие поднимания коленей
10. Прыжки на скакалке
11. Складывания
12. Прыжки на скакалке
13. Подъемы на пресс с касанием пальцев ноги — меняя ноги
14. Прыжки на скакалке
15. Подъемы с позиции на спине с ногами в висе
16. Прыжки на скакалке
17. Подъемы бедер в упоре на боку на вытянутой руке — правая сторона
18. Прыжки на скакалке
19. Подъемы бедер в упоре на боку на вытянутой руке — левая сторона
20. Прыжки на скакалке
21. Стояка в упоре
22. Прыжки на скакалке
23. Подъем выпрямленных ног с приподниманием бедер
24. Прыжки на скакалке
25. Боковые скручивания с ногами в висе
26. Прыжки на скакалке
27. Складывания
28. Прыжки на скакалке
29. Подъемы на пресс ноги под прямым углом в висе
30. Прыжки на скакалке

рабочее время — 30 секунд

отдых — 10 секунд