Привет, бодирокеры!

Итак, мы с вами плавно перешли к четвертому дню тренировок. Я знаю, что многие из вас уже устали или, возможно, чувствуют боль в мышцах. Если это так, то прислушайтесь к своему телу. Может следует сбавить темп или взять меньшие веса. Первая неделя тренировок почти подходит к концу, впереди вторая и вы увидите, что чудеса бывают :) Так что не сдавайтесь и продолжайте двигаться вперед!!

Необходимое снаряжение:

• сумка для песка/штанга
• скакалка
• эквалайзер
• фитнес-бол
• гантели

Состав тренировки:

1. Приседания сумо+колено-локтевые касания
2. Прыжки на скакалке
3. Пикирующий бомбардировщика
4. Прыжки на скакалке
5. Подъемы на ступеньку с правой ноги
6. Прыжки на скакалке
7. Подъемы на ступеньку с левой ноги
8. Прыжки на скакалке
9. Опускания на трицепс+подъем колена
10. Прыжки на скакалке
11. Прыжки ноги вместе/врозь
12. Прыжки на скакалке
13. Опускания на трицепс
14. Прыжки на скакалке
15. Подъемы с позиции лежа
16. Прыжки на скакалке
17. Удары руками перед собой — меняя руки
18. Прыжки на скакалке
19. Прыжок вперед+упор на фитнес боле+прыжок вверх
20. Прыжки на скакалке
21. Выпад вперед и в сторону — левая нога
22. Прыжки на скакалке
23. Выпад вперед и в сторону — правая нога
24. Прыжки на скакалке
25. Отжимание и подъем руки к плечу
26. Прыжки на скакалке
27. Подъемы коленей к груди по диагонали
28. Прыжки на скакалке
29. Круговой мах ногой и выпад назад — меняя ноги
30. Прыжки на скакалке
31. Подъем с позиции на спине+подъем со скручиванием вправо+подъем со скручиванием влево
32. Прыжки на скакалке
33. Отжимание+ноги вместе/врозь
34. Прыжки на скакалке
35. Прыжки ниндзя
36. Прыжки на скакалке
37. Тяга+жим+выпад назад+жим
38. Прыжки на скакалке
39. 10 высокие поднимания коленей+2 отжимания скорпиона
40. Прыжки на скакалке
41. Ноги вместе/врозь в упоре на локтях
42. Прыжки на скакалке
43. Перекрестные выпады с поворотом корпуса
44. Прыжки на скакалке
45. Подъемы бедер в позиции на спине
46. Прыжки на скакалке
47. Прыжок вперед, вправо, вперед, влево в упоре
48. Прыжки на скакалке
49. Подбрасывание фитнес-бола+складывание
50. Прыжки на скакалке
51. Прыжки в упоре вперед ноги шире плеч
52. Прыжки на скакалке
53. Приседания
54. Прыжки на скакалке
55. Подъемы и разведение ног в упоре на эквалайзере
56. Прыжки на скакалке
57. Подъем рук с гантелями перед собой+разведение рук в сторону
58. Прыжки на скакалке
59. Тяга+жим над головой
60. Прыжки на скакалке

рабочее время — 30 секунд

отдых — 10 секунд

Бонус:

1. Качели с сумкой для песка
2. Подъемы с позиции на спине с касанием пальцев ноги — меняя ноги
3. Подтягивания
4. Пикирующий бомбардировщик

рабочее время — 50 секунд

отдых — 10 секунд