Привет, бодирокеры.

Итак, наш тренировочный марафон продолжается. Тренировка «жаркая неразбериха» заставит вас серьезно попотеть, приготовив вам сюрприз… жаркую неразбериху.
Новости из Канады — Фредди все еще довольно слаб. Теперь он еще дополнительно капает глазные капли. Бедный Фредди. Мы постоянно поддерживаем с ним связь, что очень хорошо, и я знаю что он делает все возможное чтобы поправиться. Давайте все вместе пошлем ему немного позитивных вибраций :)

Одной из причин, почему мы решили начать этот тренировочный марафон, является то, что сейчас отличный момент, чтобы вытолкнуть себя из своей зоны комфорта. Во всех нас скрыты гораздо большие запасы сил и выносливости, чем мы думаем, и обнаружить их мы можем только путем создания таких преград, которые заставят нас переступить через себя как физически, так и психологически, и это отличный способ чтобы расти и развиваться далее. Это ваш шанс увидеть из чего вы сделаны. Выкладывайтесь на все сто.

Состав тренировки:

Время: +/- 30мин
Тип тренировки: работа на скорость
Количество упражнений: 5

Раунд 1 = 10 Подъемов
Раунд 2 = Раунд 1 + 20x Обратных выпадов с Жимом сумки с песком
Раунд 3 = Раунд 2 + 20x Приседаний с сумкой с песком
Раунд 4 = Раунд 3 + 10x Бурпи
Раунд 5 = Раунд 4 + 40x Касаний носка одной ноги лежа

Снаряжение, необходимое для этой тренировки:

• Интервальный таймер
• Универсальная сумка для песка

Инструкции:

Эта тренировка похожа на игру. Вы начинаете с одного упражнения и каждый раунд добавляете еще одно новое так, что в итоге в 5-м раунде вы делаете уже 5 упражнений. Затем вы идете в обратном порядке, начиная с 5 упражнений, и работаете пока не дойдете до одного упражнения.

Установите свой интервальный таймер в режим секундомера и начните с первого раунда. Продолжайте работать, пока не закончите 5-й раунд. Остановите таймер и запишите свой результат. Теперь начните с 5-го раунда и работайте в обратном направлении до 1-го раунда. Остановите таймер и запишите свой результат.

Подъем

1. Начните с позиции лежа на спине

2. Сядьте

3. Встаньте

По 10 повторений в каждом раунде.

Обратный выпад и жим сумки с песком

1. Это исходная позиция с сумкой перед собой

2. Обратный выпад и жим сумки над головой

Прежде чем начать подниматься вверх слегка коснитесь коленом пола. Меняйте ноги в каждом повторении. Новички могут сделать это упражнение используя только вес собственного тела и держась за стул.

По 20 повторений во 2, 3, 4 и 5-м раундах

Фронтальные приседания с сумкой с песком

1. Это исходная позиция с сумкой перед собой

Ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны

2. Подайте бедра назад и присядьте глубоко вниз, вплоть до касания ног ягодицами

Старайтесь, чтобы ваши голени находились в вертикальном положении, на сколько это возможно, и держите спину прямой. Если вы новичок, используйте легкий вес сумки или просто работайте с собственным весом

По 20 приседаний в 3, 4, и 5-м раундах

Бурпи

1. Присядьте и положите руки на пол

2. Прыжком переместите ноги назад, приняв позицию упора лежа

Не опускайте свои бедра вниз — тело должно составлять прямую линию

3. Согните локти и выполните отжимание

Новички могут делать отжимание на коленях

4. Вернитесь в исходное положение в упоре

5. Прыжком подтяните ноги и примите позицию сидя на корточках

Если вы не можете подпрыгнуть, то сделайте шаг вперед

6. Подпрыгните вверх

По 10 бурпи в 4-м и 5-м раундах

Касание носка одной ноги лежа

1. Примите положение лежа на спине, руки вытянуты над головой

2. Напрягите мышцы пресса, и не отрывая нижней части спины от пола, поднимите одну ногу вертикально вверх. Одновременно с этим, поднимите руки вверх, оторвав плечи от пола, и коснитесь носка ноги

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Меняйте ноги в каждом повторении

По 40 повторений (меняя ноги) в 5-й раунде тренировки