Привет, бодирокеры!

Как вы знаете, диета — это ключевой момент любой тренировочной программы, а также это ключ к получению фигуры вашей мечты, что очень актуально на пляже в жаркие летние деньки. У вас 4 месяца чтобы привести себя в порядок и вам понадобится всего 30 дней, чтобы все изменить!!

У вас бывают ситуации, когда вы не можете себя контролировать? Или вам нужна помощь, чтобы снова начать правильно питаться?

Без проблем, мы все возьмем под жесткий контроль :) У нас есть 30 дней, чтобы начать придерживаться здорового образа жизни, следить за питанием и размером порций. Вы снова станете на стезю к достижению своей мечты о красивом подтянутом теле.

Чтобы ваш старт в мир фитнеса был более грамотным, просмотрите советы по питанию, которые я выложила ниже. Использование этих советов и уловок в сочетании с ежедневными тренировками внесут в вашу жизнь такие изменения, которые раньше казались вам невозможными.

Что необходимо изменить в вашем питании

• Включить продукты богатые белками. Такие как куриная грудка, рыба, яйца, орехи и продукты из сои. Есть доказательства того, что диета содержащая достаточный объем белковой пищи помогает вам поднять выносливость, поэтому очень важно включить эти продукты в ваш ежедневный рацион.
• Ограничить количество потребляемых насыщенных жиров (к ним относятся животные жиры, которые плохо воздействуют на нашу сердечно-сосудистую систему), и заменить их потреблением ненасыщенных жиров. Такие жиры содержатся в красной рыбе, растительных маслах, орехах и семенах.
• Включить продукты с низким/средним гликемическим индексом (ГИ) — это бобовые, овсянка, фрукты, овощи и сладкий картофель. Продукты с низким ГИ поддерживают уровень сахара в крови в стабильном состоянии и вам не придется постоянно перекусывать.
• Добавить большое количество фруктов и овощей. В этих продуктах низкое содержание жира и низкая калорийность. При этом они богаты на клетчатку, витамины и минералы. Опытные эксперты по питанию рекомендуют включать в свой ежедневный рацион 5 порций свежих овощей и фруктов.
• Включить продукты богатые кальцием — соя, красная рыба, орехи, семена, крупы и зелень.
• Включить продукты богатые железом — красная рыба, яйца, крупы, зелень и небольшое количество красного мяса.

Определите потребление 1350 калорий каждый день и каждый месяц вы будете терять около 1 кг лишнего веса.

Вот, что нужно делать, чтобы начать худеть

Выберите на каждый день один из вариантов завтрака, обеда, ужина и перекуса. Каждый день чередуйте блюда, чтобы быть уверенными, что вы получаете все необходимые для вашего здоровья питательные вещества.

Добавьте в ваш ежедневный рацион 300 мл обезжиренного молока или 2 маленькие баночки обезжиренного йогурта. Некоторые заменяют молочные продукты соевыми продуктами. Если вы тоже выбираете сою, то убедитесь в том, что она содержит достаточное количество кальция, который будет поддерживать ваши кости в крепком и здоровом состоянии.

Если вы не успеваете приготовить еду или вам надо срочно бежать, перекусывая на ходу, то выберите перекус с нужным количеством калорий, который вы бы могли взять с собой — сэндвич, салат или уже готовую еду (только не забудьте проверить калорийность).

Меню составлено для одного человека, для двоих увеличьте рекомендуемое количество в два раза.

1 столовая ложка = 15 мл, 1 чайная ложка = 5 мл.

Вам  не нужно съедать все продукты, которые мы рекомендовали вам на каждый прием пищи, за один присест. Например вы можете съесть фрукты позже.

Налегайте на овощи — вы можете есть их в неограниченных количествах за исключением высококалорийной картошки, пастернака, гороха, кукурузы, консервированной фасоли и других бобовых. Перемешайте салат с небольшим количеством заправки из оливкового масла и бальзамического уксуса.

Съедайте 5 различных фруктов и овощей в течение дня тем самым увеличив потребление клетчатки, минералов и витаминов.

Выпевайте достаточное количество воды, хотя бы 8 стаканов в день.

Ниже приведены равноценный порции блюд, которые можно чередовать:

• 1 фрукт, будь-то яблоко, банан, персик или апельсин;
• 2 маленьких фрукта, таких как слива, мандарины, киви;
• 1/2 грейпфрута или авокадо или 1 долька дыни или арбуза;
• 3 столовые ложки с горкой овощей, бобовых или зерновых;
• 3 столовые ложки с горкой фруктового салата или 1 чашка винограда, вишен или ягод;
• 1 столовая ложка с горкой изюма или 3 кураги;
• 1 десертная миска салата;
• 1 стакан на 150 мл фруктового фрэша.

Варианты завтраков на выбор

Калорийность завтрака = 250 калорий.

• каша, приготовленная из 4 ст.л. овсяной каши и 135 мл обезжиренного/соевого молока или залитая водой, но с изюмом и 1 ч.л. меда;
• 1 ломтик цельнозернового тоста, 2 яйца и 1 помидор, приготовленный на гриле;
• салат из свежих фруктов: горстка винограда, мандарин, слива, банан, яблоко;
• 1 бутылка фруктового пюре, 1 банан и 1 мандарин;
• 2 отварных яйца и 2 ломтика индейки на гриле;
• 1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 ст. л. арахисового масла и 1 порезаным бананом.

Варианты обеда на выбор

Калорийность обеда = 350 калорий.

• 1 большой обжаренный на гриле ломоть лосося с салатом из свежих овощей;
• салат из кус-куса и цыпленка: 4 ст. л. отварного кус-куса, 1 кусок куриной грудки без шкуры, помидоры черри, 1 ст. л. изюма, 1 ч.л. оливкового масла, лимонный сок и черный перец;
• 600 мл свежеприготовленного овощного супа и 1 банан;
• 1 среднего размера запеченный сладкий картофель, 1 маленькая баночка тунца в собственном соку, салат из свежих овощей и 1 яблоко;
• гуакамоле с питтой и салатом из моркови: гуакамоле домашнего приготовления, сделанный из 1 небольшого авокадо, 1 нарезанного помидора, долька чеснока, лимонный сок и соус табаска, 1 питта с отрубями и салат из нарезанной соломкой моркови;
• 1 среднего размера упаковка суши (около 250 калорий) и 1 банан;
• питта, фаршированная азиатским салатом: 1 питта из не просеянной муки заполнить миксом из 1 маленького авокадо, 1/2 красного сладкого перца, 1 маленького красного лука и 1 помидора;
• 600 мл тыквенного крем-супа, 1 яблоко и 1 апельсин;
• теплый лосось и яйцо всмятку;
• салат из листьев шпината, помидоров черри, 1 огурца, маленький стейк из лосося и яйцо-пашот.

Варианты ужина на выбор

Калорийность ужина = 450 калорий.

• обжаренные овощи с кешью: 1 ст. л. оливкового масла, чеснок, имбирь и готовая замороженная смесь из овощей, 1 ст. л. соевого соуса и 2 ст. л. поджаренных несоленых орехов кешью. Плюс один мандарин;
• кус-кус с индюшкой, перцем и помидорами: порезать кусок индюшачьей грудки на небольшие кусочки и нанизать на 3 шпажки вместе с помидорами черри и зеленым перцем, нарезанным на кусочки. Взбрызнуть оливковым маслом и соком лимона. Готовить на гриле до готовности;
• 6 ст. л. приготовленного на куринном бульоне кус-куса и 1 яблоко;
• стейк-ужин: 1 небольшой (150 гр) кусок стейка, 1 среднего размера сладкий картофель, порезанный на дольки взбрызнуть оливковым мясом и поставить в духовку до приготовления. Подавать с помидором и грибами приготовленными на гриле, зеленью. Плюс горсть винограда;
• испанская лепешка с салатом: поджарить нарезанную половинку красной луковицы и 1 красный перец на оливковом масле пару минут, добавить 3 нарезанные отварные молодые картошины и готовить еще несколько минут. Ту да же разбить 3 яйца и готовить до готовности. На пару минут поставить под гриль и подавать с салатом. Плюс горсть ягод черники;
• стейк тунца с овощами: 1 поджаренный на гриле стейк тунца подается с 3 отварными в кожуре молодыми картошинами, приготовленными на пару морковью, брокколи, зеленой фасолью и мини-кукурузой. Плюс 1 чашка фруктового салата и 1 баночка фруктового или соевого йогурта;
• овощи жаренные по-восточному с курицей: нарежьте на мелкие кусочки 1 красный перец, 1/2 баклажан, 1 кабачок, 1 небольшую красную луковицу и поджарьте на 1 ст. л. оливкового масла с горстью помидоров черри и свежим размарином. Подавать с 1 поджаренной куриной грудкой. Плюс 1 груша;
• салат из копченной скумбрии: смешать подготовленное филе скумбрии и смешать с овощами;
• фахитас с курицей: вам понадобится 1 ст. л. подсолнечного масла, по 1 красному и зеленому перцу, 1 небольшая красная луковица, 1 куриная грудка и приправы для фахитас. Подавать завернутым в листья салата айсберг украшенных кусочками нарезанной половинки авокадо.

Вариант перекуса на выбор

Калорийность перекуса = 200 калорий.

• сельдерей с заправкой из авокадо: 1 маленький авокадо, сок лимона. чеснок и стебли сельдерея;
• сухофрукты и орехи;
• 2 ст. л. изюма и 5 бразильских орехов;
• фруктовый салат с йогуртом: 1 миска фруктов, 1 баночка нежирного греческого или соевого йогурта, 2 ч. л. измельченных орехов разных сортов;
• 30 грамм несоленого миндаля;
• попурри из фруктов: 1/2 пакета черники, 1 яблоко, 1 мандарин, 1 груша и горсть винограда;
• 3 большие горсти замороженного винограда заправленного нежирным греческим или соевым йогуртом;
• 2 ст. л. семян тыквы;
• большой салат из свежих овощей украшенный 4 ломтиками копченной семги. Плюс 1 киви.
• 2 рюмки (по 125 мл) красного вина с несколькими корнишонами и оливками.

Быть сахару или не быть? Вот в чем вопрос!

Ниже я привожу 3-дневный план питания, который поможет снизить зависимость от сахара.

День 1.

• завтрак — омлет из 3 яиц
• второй завтрак — орехи
• обед — отварная куриная грудка с зеленью и 1/2 авокадо
• полдник — порезанный ломтиками сладкий перец и хуммус из шпината
• ужин — зеленые соевые бобы, лосось с поджаренными брокколи и грибами

День 2.

• завтрак — омлет из 3 яиц со шпинатом
• второй завтрак — орехи
• обед — салат с тунцом
• полдник — порезанный ломтиками сладкий перец с хуммусом
• ужин — свиная вырезка, жаренная брюссельская капуста с грибами, свежий салат и авокадо

День 3.

• завтрак — омлет из 3 яиц с креветками, шпинатом и эстрагоном
• второй завтрак — орехи
• обед — гамбургер с поджаренной индейкой, помидором, листиком салата, грибами и чипсы из капусты
• полдник — порезанный ломтиками сладкий перец с хуммусом
• ужин — запеченная треска с китайской капустой и зеленью

Напитки, разрешенные в течение этих 3 дней: 1 чашка кофе без сахара в день, зеленый или травяной чай в неограниченных количествах, минимум 1,8 литров чистой воды в день.